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내년도 대입수학능력시험이 8일 이틀앞으로 다가왔다.
이날은 수백만의 수험생들이 자신의 학업성취도를 평가받아 학부모들에게도 큰 부담된다.
단 한 번의 시험이 모든 것을 결정할리는 없지만 매년 시험결과에 낙담, 극단적 선택이나 큰 정신적 충격을 받는 수험생들이 늘고 있다.
이런 수험생을 다독이기 위한 부모들의 역할과 시험에 앞둔 자세를 세브란스병원 소아청소년정신과 송동호 교수(오른쪽)와 인제대 서울백병원 가정의학과 허양임 교수(왼쪽), 두 전문가로부터 알아본다(게재 무순).
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시험 후 관리 더 중요‥'우울증' 주의
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송동호 교수
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매년 수능이 끝난 뒤 시험결과에 스스로 낙담한 나머지 자살을 택하는 학생들이 생겨 부모들에게 씻을 수 없는 아픔을 주고 있다.
수능시험을 망쳤다고 자살하거나 일탈행동하는 자녀들을 예방하기 위해 부모들의 미리 알아챌 수 있는 방법은 없을까?
수능시험의 실패를 자살로 연결할 정도로 큰 스트레스 요인으로 받아들이는 청소년이라면, 평소 학업성적에 큰 부담감을 가지고 있었을 가능성이 높다.
이 같은 부담감은 좋은 성적이 자신의 가치를 나타내거나 미래의 성공과 행복을 얻는 유일한 방법으로만 여겨온 생활습관에서 온다.
이 때문에 부모의 기대 수준 또는 자신의 기대수준에 부응하기 위해 노력하나 만족할 만한 정도의 성적을 거두지 못하면 부모로부터 뿐 아니라 자신으로부터 그리고 주변 사람(친구나 선생님)으로부터 인정을 받지 못한다고 생각한다.
그렇게 되면, 자존감도 낮아지며 부모와 그리고 다른 사람과의 사이도 멀어지게 된다.
또 부모나 주변 사람으로부터 압박이 크지 않더라도 완벽주의적인 성향을 가진 청소년은 자신에 대해 지나치게 비판적이어서 자신의 작은 실수나 실패를 용납하지 못하고 괴로워하거나, 실패를 가져올 가능성이 있는 새로운 시도를 두려워한다.
기대수준이 높거나 완벽 주의적 성격이 있는 학생이라면 평소 열심히 공부해서 학교 성적이나 모의시험 성적이 상위인 경우가 많다.
그러나 수능시험이라는 스트레스가 큰 시험에서는 실패할지 모른다는 긴장감으로 오히려 시험을 망치게 되어 의외로 기대이하의 성적이 나오는 수가 있다. 그러면 그 실망이 누구보다도 크고 죽고 싶은 생각이 들 가능성이 커질 수 있다.
요즘 같은 경쟁시대에 청소년의 심리 특성 상, 수능에서의 작은 실패를 인생의 실패로 과대평가함과 아울러 현재의 난관을 해결하는 방책으로 자살을 충동적으로 선택하려는 성향이 있을 수 있다.
청소년 우울증은 자살로 이어질 수 있다
자살은 대개 우울증에 의한 것 일수 있는데, 자살 같은 극단적인 행동을 택하는 청소년의 경우, 대부분은 그 이전에 평소 우울증이 있었을 가능성이 높다. 그 우울증에 수능시험 성적이 나쁜 데 대한 실망이 겹쳐서 자살 같은 행동을 할 수 있는 것이다.
많은 청소년의 경우 우울증의 원인은 성적문제 이외에도 여러 원인이 겹치는 수가 많다. 즉 부모의 기대를 만족시키지 못함에 대한 죄책감, 부모의 지나친 간섭과 억압, 이외에도 가정의 불화, 또래집단에서의 폭력이나 외톨이 문제, 성문제나 이성친구와의 문제 등 다양한 문제들이 있을 수 있다.
우울증이 있는 학생의 모습이 나타난다.
지속되는 우울한 기분, 집중력이 떨어져 공부가 잘 안되고, 주변 일에 흥미를 보이지 않고, 말이 없어지고, 행동이 느려지고, 잘 먹으려 하지 않고 그로 인한 체중이 떨어지고, 잠을 잘 못자고, 힘 없어하고 피곤해 하고, 초조해 하고, 자신이 가치 없는 사람으로 느끼고 또는 과도한 죄책감을 나타내고, 우유부단하고, 죽음에 대한 반복적 생각이나 자살에 대한 생각을 나타내는 등이다.
어떤 청소년들은 다소 비전형적 양상으로 나타날 수도 있는데, 짜증이나 반항적 태도, 폭력적 행동이나 비행, 무단결석이나 가출, 폭식, 잠을 너무 많이 잠, 등을 보이는 경우도 있다.
따라서 학부모들은 자녀에게서 이러한 모습들이 보이는지의 여부를 잘 관찰할 필요가 있다. 이러한 상태에서는 자살의 위험이 커지므로 이를 제대로 평가할 필요가 있다. 이때는 부모가 직접 물어 볼 수도 있으나, 이는 대개 거북한 일이기 때문에 어렵다면 정신과 전문의의 진료가 도움이 된다.
시험 후 갑자기 문제도 나타날 수 있다.
오히려 시험 후에야 그동안 보이지 않던 우울증이 나타날 수 있다.
시험 준비기간 동안은 우울하더라고 억지로 참고 공부에 매달리다가 시험이 끝나면 우울증이 제대로 드러나는 것이다. 즉 공부 때문에 우울증이 감추어져 있다가 시험 끝나면 나타나는 것이다.
수능시험과 대학진학을 지상명제로 수험생활을 지내온 수험생들은 수능시험이 끝난 후 허탈감과 상실감에 빠지기 쉬운데, 이런 느낌이 우울증의 현상이다.
이러한 우울 기분 또는 상실감을 달래기 위해, 또한 한편으로는 그동안 억눌러 왔던 우울기분을 분출하기위해, 또래들과 어울려 그동안 금지되었던 음주, 흡연, 성경험 등의 일탈행동들을 보일 수도 있다.
평소 아이의 또래집단에 관심을 두자
청소년들의 일탈행동은 대개 또래집단과 함께 행동을 하며 생긴다. 물론 또래집단을 형성하는 것은 청소년 시기에 자연스러운 현상이며, 오히려 또래집단에 소속되지 못하는 것이 더 큰 문제일 수 있다.
그러나 또래집단이 일탈행동을 일으키는 촉매로서 작용하지는 않아야 하겠다. 평소 자녀가 소속된 또래집단은 여가시간에 어떤 활동을 하며 어떻게 시간을 보내왔는지가 중요하다. 자녀의 귀가시간이 약속된 예정시간보다 반복적으로 늦는 경우, 음주나 흡연 등의 흔적이 느껴지는 경우, 학교나 학원의 무단결석이나 조퇴 등이 반복되는 경우, 신체적 폭력이 동반된 싸움이 있는 경우, 반복적인 거짓말이 계속되는 경우, 돈이나 물건을 훔치는 경우 등은 또래집단과 일탈행동에 어울리고 있을 가능성을 고려해야 한다.
실망을 잘 받아주는 것도 부모의 몫이다
자녀의 실망에 대해서 잘 받아줄 필요가 있다. 자녀에게 수능 성적을 잘 받지 못한 것으로 인해서 장차 어떤 일이 일어날 것으로 예상하는지를 물어보고 그 대답을 들어볼 필요가 있다.
이때 수능 성적을 잘 받지 못한 것을 마치 인생 전체를 실패한 것이 아니라는 말을 해 주어야 한다. 수능은 인생에 있어 초기에 겪는 과정에 불과하기 때문이다.
또한 사람은 누구나 학교 공부 이외에도 자신을 다른 재능을 나타내서 사회에 공헌한 길이 있음을 부모 자신이 믿어야 하며 그런 신념을 자녀에게 이야기 해 주어야 한다. 자녀가 스스로 의지가 있다면 앞으로 공부 쪽이든, 또는 다른 직업 쪽이든 얼마든지 기회가 더 있을 수 있다는 것을 알게 해 줘야 한다.
무엇보다도 성적이 나쁘다고 해서 사랑받고 존중받을 가치가 없는 사람인 것처럼 자녀가 생각하도록 하거나 절대 책망해서는 안된다. 비록 시험성적이 나쁘더라도 자녀가 있는 모습 그대로 부모에게 소중하고 사랑스러운 자녀임을 느낄 수 있도록 해야 한다.
시험 성적이 기대에 미치지 못했을 경우, 자신 만의 경우는 아니라는 점을 심어 주어야 한다. 즉 실수는 누구에게나 용납될 수 있기 때문이다. 누구나 시험에서 평소의 능력을 모두 발휘할 수는 없다. 운동경기에서도 평소에 연습하던 만큼 기량을 발휘하여 언제나 이기기는 어려운 것처럼 말이다.
모든 학부모들에 대한 메시지
혹시 자녀가 원하는 장래희망이나 재능에 대한 고려 없이 부모의 기대와 욕심을 자녀에게 요구하고 있지는 않은지를 부모 스스로 자문해볼 필요가 있다.
그런 경우 청소년은 스스로의 동기 없이 마지못해 부모의 뜻에 이끌려 마지못해 공부를 하고는 있으나, 부모의 기대를 만족시키지 못할 경우 부모로부터 받는 낮은 평가로 인해 스스로의 가치를 낮게 평가하고, 낮은 자존감을 갖기가 쉬워집니다. 공부만을 강조하는 부모와의 관계가 나빠지기 쉽다.
따라서 정말 자녀가 원하는 것이 무엇인지를 생각해보도록 유도하고, 스스로 그것을 위해 공부를 하려하는 동기를 부여하는 것이 중요하다. 그리고 공부에 대해 신경 쓰는 것보다도 더 중요한 것은 자녀와 서로 아끼고 존중하는 좋은 관계를 유지하는 것입니다. 이를 위해서는 평소 아이와 대화를 많이 갖고 아이가 어떤 생각을 하는지를 알고 그 의견을 존중해줄 필요가 있다.
부모와 사이가 좋은 청소년이라면 여간해 수능시험을 망쳤다고 자살하거나 일탈행동으로 빠지지는 않을 것이다. 이 전에 이미 부모와 대화가 이뤄지기 때문이다.
충분히 자고, 식사는 가볍고 균형있게
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허양임 교수
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대입수능시험이 코앞에 임박했다. 지금부터는 무리하기보다 시험장에서 평소 실력 발휘를 할 수 있도록 최상의 컨디션을 유지하는 것이 중요하다.
수능을 앞두고 알아두면 좋은 수험생 건강관리 수칙을 살펴보자.
▶일찍 자고 일찍 일어나세요
‘사당오락(四當五落)’은 의학적으로 볼 때 가장 틀린 옛말 가운데 하나다.
미처 정리가 되지 못한 과목을 보충하겠다고 5시간 이하로 잠을 줄이다가는 오히려 학습능력이 저하될 수 있다.
잠을 충분히 자지 못하면 두통, 짜증, 피로, 집중저하, 식욕부진 등의 현상이 뒤따르기 때문이다.
충분한 수면을 위해서는 최소한 6시간 이상은 자야한다. 이를 위해 평소보다 조금 일찍 잠자리에 들되, 기상시간은 일정하게 유지하는 것이 좋다. 기상 후 2시간은 두뇌의 활동이 가장 효율적인 상태이므로 이 시간을 잘 이용해 공부하면 도움이 된다. 집중력이 떨어지는 점심 직후에는 중요한 과목의 공부를 피하는 것이 좋으며, 20~30분 정도의 낮잠은 정신 집중과 기억력을 높이는데 도움이 된다. 지나친 긴장과 불안으로 밤에 잠이 오지 않을 경우에는 미지근한 물로 샤워를 함으로써 육체의 긴장을 풀어주거나, 따뜻한 우유를 마시면 잠을 이루는데 도움이 될 수 있다.
늦게 자고 늦게 일어나는 학생은 수능날짜에 맞춰 생체리듬을 바꿔주는 것이 좋다. 본인에게 적절한 수면 시간 및 잠에서 깨어난 뒤 몇 시간이 지나야 정신이 맑아지는지 스스로 체크하여 최상의 컨디션을 유지하는 것이 중요하다. 수능은 오전 8시 40분부터 오후 5시 35분까지 진행되므로 이 시간에 최상의 컨디션을 유지할 수 있어야 하기 때문에 아침에 일어나서 시험을 보는 시간에 좋은 컨디션을 만드는 것이 중요하다.
▶균형있게 아침 식사를 꼭 하세요
아침을 먹지 않는 학생이 많은 것으로 알고있는데, 규칙적인 생활리듬을 유지하고 뇌에 원활한 열량을 공급하기 위해서 반드시 아침 먹는 습관을 들여야 한다. 수험생의 식사는 지방이 적고 섬유질, 비타민, 미네랄, 칼슘이 많은 음식이 좋다. 탄수화물, 단백질, 무기질, 비타민, 섬유질 등의 영양소가 고루 들어가도록 식단을 구성하는 게 가장 좋으며, 식사량은 포만감을 느끼는 수준의 80% 선으로 절제하는 것이 좋다. 막판에 체력을 올려야 한다며 기름진 음식이나 인스턴트식품을 과식하는 것은 바람직하지 않다. 오히려 배가 부른 상태보다는 약간 고픈 정도를 유지하는 것이 대뇌 피질을 자극해 뇌세포의 활동을 자극해 학습 효과를 높일 수 있다.
스트레스를 이기고 뇌활동에 필요한 단백질과 비타민을 골고루 섭취하기 위해 우유와 계란은 좋은 식품이다. 자극적인 음식은 속을 불편하게 만들 수 있기 때문에 수능일이 다가올수록 평소에 섭취하던 익숙한 음식이나 속이 편한 음식을 섭취해야 한다. 특히 시험 당일이나 일주일 전부터는 위장에 무리를 주지 않는 것이 좋으며 우유, 밀가루 음식, 탄산음료 등과 같이 장내에 가스를 유발하는 음식은 피하는 것이 좋다.
▶감기약 처방시 수험생 밝혀야
일교차가 심하고 건조한 요즘 같은 시기에는 인후두염, 감기, 비염, 독감 등의 호흡기 질환을 가장 주의해야 한다. 특히나 공부하느냐 늘 피곤하고 스트레스를 받고 있는 수험생들은 면역력이 쉽게 떨어질 수 있어 더욱 주의가 필요하다. 옷을 따뜻하게 입고, 자주 따뜻한 물을 마시며, 손을 잘 씻는 것이 호흡기 질환을 예방하는 가장 좋은 방법이다. 만일 감기에 걸렸다면 꼭 의사에게 수험생임을 밝혀야 한다. 대개 콧물이나 기침약에 처방되는 항히스타민제 중엔 졸음을 유도하는 부작용이 있기 때문이다. 최근에는 졸음이 없는 항히스타민제도 시판 중이므로 의사와 상의해 복용하는 것도 도움이 된다.
▶수험생 스트레스 관리는 이렇게
보통은 스트레스를 부정적으로 인식하는 경향이 있으나, 적절한 스트레스는 오히려 집중력을 높이고 학습 능력을 증가시키는 역할을 하기도 한다. 그러나 스트레스가 점차 강도가 심해지면 집중력과 기억력이 떨어질 뿐만 아니라 두통 등을 포함한 여러 신체증상과 함께 심한 피로, 의욕 저하 등을 보이게 된다. 따라서 스트레스는 무조건 없애려 애쓰는 것이 상책이 아니라 적절한 수준으로 관리하는 것이 필요합니다.
불안과 긴장을 줄이고 극복할 수 있는 몇가지 방법은 다음과 같다.
하루종일 같은 자세로 공부하고 스트레스를 많이 받는 수험생들은 목과 어께근육이 많이 긴장되고, 다리에 부종이 생기기 쉽다. 이럴 때에는 호흡을 가능한 천천히 하고 몸의 근육을 이완시키며, 목과 어께를 부드럽게 돌려주거나 움직이는 것만으로도 많은 도움을 받을 수 있다. 목과 어깨의 근육 경직은 두통과 집중력 저하로 이루어질 수 있기 때문에 틈틈이 하는 것이 집중력을 높이는데 많은 도움이 된다. 또한 장시간 앉아있다 생긴 부종이 지속되면, 하지 저림, 통증 등이 생겨 숙면을 취하거나 집중하는데 방해가 되므로 1-2시간에 한번 씩 걷거나 다리 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
가벼운 스트레칭으로 ‘허리, 목통증’ 탈출
▶허리와 목의 통증
수험생에게 흔히 나타나는 허리가 아프고 목이 아픈 증상은 심리적 긴장과 나쁜 자세와 연관이 있다. 긴장을 틈틈이 풀어주고, 바른자세로 앉아있게 되면 허리와 목의 통증을 예방할 수 있다. 최근 거북목에 대한 이야기가 많이 나오고 있는데 수험생이야 말로 구부정한 자세로 오랫동안 책을 보게 됨으로 인해 거북목이 발생할 가능성이 높다. 거북목은 또한 척추 전반에도 영향을 주어 어깨 주위에 건막통증후군이나 척추디스크까지 유발하게 만들기도 한다. 또 장기간 앉아 있는 경우 요통이 흔히 발생한다.
이를 예방하기 위해서는 우선 책 높이를 눈높이로 맞추고, 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 가슴을 편 자세가 좋다. 무릎이 고관절보다 약간 높게 하고 의자에 깊숙이 앉아 허리를 등받이에 기대야 하고, 의자는 등받이가 13도 정도 뒤로 기울어 허리를 지탱해주는 것이 좋으며, 바닥도 발뒤꿈치쪽으로 약간 기울어져 있는 것이 허리에 도움이 된다. 책상은 무릎 높이보다 약 5cm 정도 높고, 몸쪽으로 기울어져 있는 것이 좋다.
턱을 괴고 늘어진 자세, 엉덩이를 의자 끝에 걸친 채 어깨를 의자 목 부위에 기댄 자세 등도 척추 건강에 좋지 않다. 의자 등받이에 척추의 S자 형태를 받쳐주는 만곡이 없다면 허리 부위에 쿠션이나 수건을 말아 끼우고 앉는 것이 좋다. 또 1시간에 10분씩 탄력있게 걸어주는 것이 좋지만, 여의치 않다면 크고 둥글게 기지개를 자주 켜주는 것도 허리의 피로를 잠깐씩 덜어주는 좋은 방법이다.
▶수능 당일 생활습관 변화주지 마세요. (수능당일 주의점)
충분한 수면과 식사가 무엇보다 중요하다. 시험 당일 최상의 컨디션을 위해 과식하지 않고 아침을 챙겨먹는 규칙적인 식사습관을 갖는 것도 좋다. 학부모들은 주변에서 좋다고 하는 영양식품을 자녀에게 권하는 것은 주의해야 한다. 평소에 안 먹던 음식을 먹으면 몸에 이상이 생겨 그동안의 학습 리듬을 깨뜨릴 수 있기 때문이다. 평소에 먹는 음식이 최고의 보약이라는 생각으로 식단의 급격한 변화는 피하되, 원활한 두뇌활동과 신진대사를 도와줄 수 있는 신선한 과일과 채소, 양질의 단백질을 섭취하는 것도 중요하다.
▶수능당일 아침 점심 식단관리
수능 시험 당일 식단으로 아침에는 평소 좋아하고 즐겨먹던 식단으로 먹도록 한다. 너무 긴장을 해서 입맛이 없다면 잣죽이나 깨죽 등 영양죽을 먹는 것도 괜찮다. 점심 도시락은 두뇌 회전을 돕는 포도당과 비타민 집중력을 높여주는 순살쇠고기, 계란, 두부 등의 고단백 음식으로 준비하는 것이 좋고, 평소 긴장하면 소화가 잘 되지 않는 수험생들에게는 죽이 좋을 것 같다. 그리고 도시락과 함께 귤이나, 바바나, 초콜릿 같이 허기를 달래고 집중력을 높여주는 간식과, 따뜻한 차를 가져가는 것도 도움이 된다.
▶수능 당일 체온변화에 대비한 옷차림이 중요
자칫 사소해 보일 수 있지만 수능 당일 복장은 시험결과에 적잖은 영향을 미칠 수도 있다. 평소 가장 편안하게 느껴지는 옷을 입으면서 체감온도의 변화에 효과적으로 대처할 수 있도록 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 가장 좋다.
혹시 난방에 문제가 있을 수도 있으므로 추위를 많이 타는 학생이라면, 무릎덮개나 손난로 등을 챙기는 것도 도움이 될 것 같다.
기사최종편집일: 2024-04-26 22:33:08
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