우리나라는 세계보건기구(WHO)와 한국영양학회가 권장하는 소금섭취량(하루 5g)보다 약 2배 이상 섭취하는 것으로 조사되고 있다. 80세를 기준으로 볼 때 우리나라 사람들은 평생 400Kg의 소금을 섭취한다고 추정할 수 있다. 소금 속에는 시고, 쓰고, 달고 매운 맛이 다 들어 있다. 짜다는 말은 그런 오미가 잘 짜여 있어서 나온 말이다. 따라서 음식에 소금을 어떻게 쓰는가에 따라 맛이 좌우된다고 해도 과언이 아니다. 또 균이나 미생물의 번식을 억제하며, 수용성 성분으로 물에 잘 녹아 인체에 흡수 했을 경우, 좋은 것은 빨리 침투 시키는 반면에 나쁜 것을 제거해 주는 역할도 한다.
◆고혈압과 당뇨관리에 소금 조절 필수
그러나 하루에 9g 이상의 높은 소금 섭취량을 보인 집단에서는 고혈압 유병률이 약 2배 수준으로 증가했다. 여기에 체중이 증가하면 고혈압 유병률은 더 증가하는 것으로 보고되고 있다.
하루에 약 5g의 소금을 섭취하는 사람에서는 나이가 들어감에 따라 혈압이 증가하는 현상도 발견되지 않았고 실제로 고혈압도 거의 발견되지 않았다.
2005년 국민건강영양조사 보고서에 따르면 30세 이상 성인의 고혈압 비율은 27.9%로 매우 높으며, 60대는 평균 50%가 넘는 사람 즉 두 사람 중 한 사람은 고혈압을 앓고 있는 것으로 나타났다.
이런 연구와 조사들을 볼 때, 짜게 먹는 식습관을 가지고 있는 우리나라의 식생활에서 소금섭취를 줄이는 일은 매우 중요하면서도 시급한 문제라 할 수 있다.
소금섭취는 고혈압 뿐 아니라 신장질환, 심혈관질환, 비만, 대사증후군, 당뇨와 같은 여러 질환과도 밀접한 관계를 가지고 있다.
특히 당뇨병 환자의 경우 소금의 과잉섭취는 혈당 상승 및 고인슐린혈증을 유발해 당뇨병 조절을 악화시킬 수 있어 식염 섭취를 감소하는 식생활을 유지해야 한다.
◆소금 섭취, 김치가 단연 1등
우리나라 국민들은 어떤 식품들을 통해 식이 나트륨을 섭취할까? 조사에 따르면 우리나라 사람들의 식이 나트륨의 주요 공급식품은 김치류(배추김치, 총각김치, 나박김치)가 30%, 국, 찌개류가 18.%, 가공식품 중 라면이 4.7% 등이 중요한 나트륨 공급원인 것으로 나타났다.
미국과 영국이 가공식품에서 섭취하는 소금비중이 70% 이상으로 높은 것과 비교해 우리는 라면이 유일하게 4.5%를 차지하고 있었고, 대부분 조리된 음식으로부터 섭취하고 있어 우리나라 사람들의 경우 나트륨의 공급원은 거의 소금이라고 볼 수 있다.
[표1]우리나라 국민들의 주요 소금섭취 식품류
자료 : 20-59세, 남녀대상, 손숙미, 2007년 전국영양사학술대회
[표2]추정 1일 소금 섭취량(g)
자료 : 국민건강영양조사 보고서
◆니네가 소금을 알아?
나트륨 섭취는 건강과 밀접한 관계를 가지고 있다.
섭취하는 나트륨이 너무 적거나 혹은 지나치게 배설될 때는 세포외액의 양이 줄어들면서 혈압은 떨어지고 쇼크반응이 오기 쉽다. 반대로 나트륨 섭취량이 너무 많거나 배설이 잘 되지 않을 때는 세포외액이 팽창되면서 혈압이 상승하고 몸이 붓는 등의 증상이 나타난다. 아래의 활용 팁을 이용해 내일부터 우리 집 밥상에 작은 변화를 만들어 보면 어떨까?
◆ 소금, 피할 수 없으면 즐겨라 - 환자식 조리TIP
1. 고혈압환자=> 생야채 비빔밥(5g 저염식)
✔ 식재료-밥 850g, 상추 80g, 치커리 40g, 잎깻잎 20g, 적채20g, 당근 30g, 다짐육 80g
✔ 저염 고추장 양념-고추장 40g, 설탕 10g, 갈은 양파 60g, 참기름 20g
✔ 만드는 법-재료를 먹기 좋은 크기로 썰어 밥 위에 색을 고려하여 모양 있게 담는다.
고기는 간장양념 없이 참기름, 다진 마늘, 설탕 약간에 재운다.
고추장 양념 재료를 섞어 만든 저염 고추장을 따로 담아낸다.
조리TIP-고추장양을 줄이고 고혈압에 좋은 양파를 갈아 넣으면 맛, 건강 일석이조
초록 채소에 풍부한 칼륨과 마그네슘은 혈압 조절에 좋다.
2. 신장환자=> 콩나물밥(5g 저염식)
✔ 식재료-밥 850g, 콩나물(머리 떼고)320g, 당근 40g, 다짐육 80g
✔ 저염 간장 양념-간장 40g, 멸치다시물 40g, 고춧가루 2g, 깨 5g, 다진 마늘과 다진 파 10g씩, 참기름 20g
✔ 만드는 법- 고기는 간장양념 없이 참기름, 다진 마늘, 설탕 약간에 재운다.
밥을 지어 뜸들이기 전 머리 뗀 콩나물을 위에 얹어 뜸을 들여 밥을 짓는다.
간장 양념 재료를 섞어 만든 저염 간장을 따로 담아낸다.
조리TIP-염분양을 줄인 양념간장은 멸치다시물이 포인트
구수한 맛의 다시물은 간장을 덜 먹게 한다.
머리 뗀 콩나물은 단백질과 칼륨을 줄일 수 있어 신부전 환자에게 좋다.
3. 비만 탈출=> 영양 장국수(10g 저염식)
✔ 식재료-삶은국수 600g, 실곤약국수 500g, 당근40g, 호박60g, 양파 60g, 조갯살 60g, 참기름 1g
✔ 다시물-다시멸치 15g , 다시마4g, 양파(중) 1개, 대파 40g
✔ 만드는 법- 다시물 재료를 넣어 끓여 장국을 만든다.
당근, 호박, 양파를 채를 썰어 기름 없이 물을 넣고 조리다가 참기름을 무쳐 낸다.
삶은 국수와 데친 실곤약을 모양내어 담고 고명을 얹어 장국을 붓는다.
조리TIP- 다양한 재료를 사용한 다시물은 염분을 줄인 훌륭한 장국이 된다.
국수와 실곤약을 섞어 이용하면 열량도 절반~!
고명은 기름 없이 물로 조리면 열량을 줄일 수 있다.
<도움말> 동서신의학병원 영양건강관리센터 이금주
기사최종편집일: 2024-05-03 17:10:13
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