오인수 교수는 "비교적 가벼운 강도와 보통 사이의 수준 운동 좋다"
[보건타임즈] 어느새 성큼 다가온 봄기운에 겨우내 움츠렸던 몸을 추스려 밖으로 나갈 채비를 할 때가 왔다.
하지만 골다공증 환자라면 얘기는 달라진다.
자칫 방심하다 골다공증으로 발생할 수 있는 골절로 일어서는 데 지장을 받거나 간단한 움직임조차 쉽지 않을 수 있어서다. 이에 평소 지켜야 하는 중요한 것은 자신에게 맞는 운동을 찾는 것이다. 이를 통해 뼈(골) 건강을 증진시킴으로써 효과도 높일 수 있다.
가톨릭대 인천성모병원 오인수 교수(사진 정형외과)의 도움을 받아 골다공증 환자를 위한 운동법을 알아봤다.
골다공증이 무서운 이유는?
사람의 뼈는 낡은 뼈의 소멸과 새로운 뼈의 생성이 균형을 이루면서 골밀도가 유지된다. 하지만 나이가 들면 새로운 뼈의 생성이 원활치 않아 뼈가 부러지거나 부서질 위험이 커지게 되는데, 이러한 상태를 '골다공증'이라고 한다. 골밀도가 낮아져 뼈가 엉성해지는 상태라고 보면 된다.
골다공증이 무서운 이유는 쉽게 골절로 연결되기 때문이다. 심할 경우 기침 등 작은 충격에도 골절로 연결되기 쉽다.
특히 여성은 폐경이 되는 50대 초반을 전후로 골밀도가 급격하게 낮아지는 시기가 있는데, 폐경 후 골다공증이 많이 발생하는 이유도 이 때문이다. 반대로 남성은 여성처럼 급격하게 뼈의 강도가 약해지는 시기는 없다. 하지만 매년 0.5~1%씩 골밀도가 낮아져 여성보다 평균 10년 정도 늦게 골다공증이 발생한다.
골다공증을 예방하려면?
골다공증을 예방하기 위해선 운동이 중요하다.
특히 뼈에 무게가 실리는 가벼운 체중 부하 운동 등이 좋다.
체중 부하 운동으로는 맨손체조, 걷기, 조깅과 가벼운 근력운동을 꼽을 수 있다.
실제로 폐경 전 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 높아진다.
폐경 후도 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 낮아지는 것을 막아주는 효과가 있다.
오인수 교수는 "운동 강도는 비교적 가벼운 강도와 보통 사이의 수준이 좋다"고 강조했다.
오 교수에 따르면 최대 맥박의 40∼70% 정도를 유지하면서, 운동 지속시간은 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 실시한다.
근력운동은 초기 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등이 좋으며 여기에 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트 트레이닝도 추천된다.
오 교수는 "웨이트 트레이닝은 처음부터 너무 무리해선 안 되며 낮은 강도에서 시작해 적응되면 강도를 늘리면서 휴식시간은 점차 줄여 가는 것이 좋다"고 조언했다.
고령자라면 준비운동, 정리운동, 유산소 운동과 근력운동을 모두 합쳐 전체 시간이 1시간 정도 소요되도록 운동 프로그램을 작성한다.
골다공증 환자도 수영을 하면 좋다?
흔히 골다공증 등을 예방하기 위해 뼈와 관절에 무리가 가지 않는 수영을 선택하는 노년층이 적지 않다.
하지만 수영은 골다공증 환자에겐 그다지 도움이 되지 않는다.
뼈는 적당히 자극을 줬을 때 스스로 방어하려는 기질에 따라 골 생성률이 증가해 수영은 뼈에 거의 자극을 주지 않기 때문이라는 게 요 교수의 설명이다.
오 교수는 "운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라진다”며 “운동을 하루나 이틀 정도한 뒤 중단하기보다는 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야만 효과도 유지할 수 있다"고 말했다.
자외선차단제 사용하면 골다공증 생긴다?
최근 일부에서 자외선차단제 사용이 늘면서 자외선차단제와 골다공증의 인과관계에 대한 우려가 나오고 있다.
이유가 자외선치료제를 많이 사용하면 뼈 생성에 관여하는 비타민 D 합성이 저해돼 골다공증을 유발한다는 것이다.
하지만 자외선차단제를 자주 또는 많이 사용하더라도 대부분 골다공증으로 이어지지 않는다는 게 전문가들의 견해다.
오 교수는 "최근 일부에서 자외선차단제 사용이 골다공증으로 이어질 수 있다는 얘기가 있지만, 이는 사실과 다르다"며 "피부가 햇볕을 쬐면 자외선에 의해 비타민 D 합성이 이뤄지는 건 맞지만, 비타민 D 합성에 필요한 햇빛의 양은 일상생활에서 햇빛에 노출되는 전체 시간에 비하면 아주 적은 양으로도 충분하다"고 덧붙였다.
기사최종편집일: 2024-05-03 11:35:57
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