보건타임즈 : 겨울철 방콕 족 ‘실내 스트레칭’ 보약

자연스러운 호흡에 가볍게 실시, 과하면 ‘근육 손상’ 주의

올겨울은 기온이 영하로 떨어지는 날이 많은데다 눈이나 비가 잦아 운동 등 각종 야외활동을 하기 쉽지 않다.
오랜 동안 겨울방학을 맞아 장시간 집 안에서 TV를 시청하거나 컴퓨터를 하는 어린이와 청소년도 많아졌다.

이렇게 밀폐된 방 안과 사무실 등 실내에서만 생활하다 보면 움직임이 둔해지고 비만, 관절 통증과 각종 질병에 노출될 우려가 건강관리에 더욱 신경 써야 한다.

척추관절 통증치료구로예스병원 이인용 원장은 "지난 연말부터 계속된 한파와 잦은 폭설 때문에 척추·관절질환, 부상으로 병원을 찾는 환자가 늘고 있다"며 "겨울철엔 실내에서 간단한 스트레칭을 꾸준히 하면 척추·관절 건강을 지킬 수 있을 뿐만 아니라 최근 유행하는 독감 등 면역력 약화로 생기는 각종 질병을 예방할 수 있다"고 말했다.

스트레칭은 낮은 기온 때문에 움츠러든 근육을 부드럽게 이완시켜 주면서 관절과 인대의 긴장을 풀어내 외출이나 운동 중 부상 위험을 낮춰준다.
또 상체와 하체를 골고루 자극, 혈액 순환과 신진대사를 활발하게 해 줘 비만 예방에 도움을 준다.

노화로 인해유연성이 떨어진 노년층은 운동이나 외출 전 스트레칭을 하는 것이 필수다.
스트레칭을 꾸준히 하면 유연성이 좋아질 뿐만 아니라 근육량이 늘어나 각종 부상이나 사고를 예방할 수 있다.

스트레칭은 스트레스 해소와 피로 회복 효과가 있는데다 뇌에 산소공급을 촉진시켜 집중력을 높여줘 치매예방에 도움이 된다.

이 원장은 “스트레칭은 척추관절 건강과 각종 질환의 예방에 큰 도움을 줄 수 있지만, 개인의 몸 상태를 고려하지 않고 과도하게 진행하면 관절과 근육이 손상되는 부상으로 이어져 절대 무리해선 안 된다”며 “올바른 스트레칭을 위해선 호흡은 평소처럼 자연스럽게 유지하고 동작은 심장에서 가까운 곳부터 손, 가슴, 등, 목, 허리, 허벅지, 복근, 발목 등 먼 곳 순으로 실시해야 한다”고 말했다.

사무실이나 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 실내 스트레칭 방법을 구로예스병원이 소개에 따라 해본다.

허리와 골반에 좋은 실내 스트레칭 동작설명(좌측상단부터 시계방향으로)=[1-2] 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리위로 교차시킨 후 오른팔로 당긴다. 반대쪽도 같은 방식으로 진행하고 시선은 구부린 다리와 반대쪽을 향한다. [2-3] 바닥에 무릎을 꿇고 양손은 상체와 다리의 각이 90도가 되도록 바닥을 짚어준다. 복부에 힘을 주면서 호흡에 맞춰 허리를 고양이 등처럼 둥글게 굽혔다 내린다.

무릎관절에 좋은 실내 스트레칭 동작설명(좌측상단부터 시계방향으로)=[1-2] 바닥에 바로 누워서 왼쪽 다리를 천천히 들어 올리고 6초간 정지한다. 발끝은 몸 쪽으로 향하게 하고 무릎이 굽혀지지 않도록 주의한다. 반대쪽 다리도 같은 방식으로 5~6회 반복한다. [3] 바닥에 바로 누워 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 세워 다리 사이로 공을 잡고 유지한다. [4] 바닥에 바로 누워 양발과 양손은 바닥에 밀착 상태로 엉덩이를 천천히 들어 올린다.