스포츠 음료-당분 5~10% 함유된 음료 선택해야
장마가 소강상태에 접어들면서 낮 기온이 30도가 넘는 불볕더위가 이어지고 있다. 더운 날씨와 높은 습도, 음식의 변화 등 여름철의 환경변화는 간과하기 쉽지만 당뇨병 환자들의 건강관리에 영향을 주기 때문에 식사 및 운동, 생활요령에 주의를 기울여야 한다. 이에 국민건강보험공단 일산병원 내분비내과 송영득 교수의 도움말로 당뇨병환자들이 건강하게 여름을 날 수 있는 생활수칙에 대해 알아본다.
◆식사요령-평소 식생활 패턴 지켜야
무덥고 습기 찬 삼복더위와 지루한 장마철이 계속되면 자칫 입맛을 잃거나 무절제하게 여러 가지 음식(과일, 옥수수, 감자 등)을 섭취해 평소 지키던 식생활을 그르치기 쉽다. 당뇨병환자들에게 식사요법은 당뇨관리의 가장 중요한 부분이기 때문에 자신의 하루 식사열량을 정확히 알고 있어야 한다.
따라서 평소와 같이 6가지 식품군을 골고루 섭취해야 하며, 다양한 음식을 준비해 식사를 거르는 일 없이 규칙적으로 해야 한다. 입맛이 없어서 식사의 내용이 부실해지거나 적절한 영양공급이 어려울 경우 식욕을 유지하기 위한 색다른 식단을 짜볼 필요도 있다.
즉 냉콩국수, 냉채, 우무냉국, 겨자채 등을 준비해 볼 수 있으며, 계절식품이나 조리법에 약간만 신경을 써서 식단의 변화와 알맞은 열량 섭취를 유지하는 것도 방법이 될 수 있다.
또 여름철에는 외식을 자주 하게 되는데 이런 경우 음식점에서 흔히 판매되는 식사에 대한 성분분석과 열량에 대해 평소부터 관심을 갖고 스스로 알맞은 분량과 적절한 종류의 식품을 고를 수 있게 해야 한다.
이에 대해 여러 병원과 기관에서 배포하는 교육지침서를 참조하거나 당뇨병 전문 영양사의 조언을 얻는 것도 좋은 방법이다.
흔히 삼복 때가 찾아오면 직장 동료들과 삼계탕이나 냉면 등을 먹으러 가게 되는데 이때에도 분위기에 치우치지 말고 적정량을 먹도록 신경써야 한다. 야유회에 갈 경우에는 집에서 먹는 음식의 종류와 양에 해당하는 도시락을 만들어 가는 것도 좋은 방법이다.
갈증이 날 경우 혈당을 급속히 올리는 콜라나 사이다는 가급적 피하는 것이 좋고, 다이어트 음료나 당분이 적은 이온음료가 도움이 된다.
일반적으로 물은 당뇨관리에 큰 영향을 끼치지 않기 때문에 탈수증이 생기면 충분히 섭취하는 것이 좋다.
◆적절한 운동요령
규칙적인 운동은 당뇨병 관리에 있어 매우 중요하다. 운동을 하면 말초조직의 혈액순환이 증가되며 근육 및 지방 세포의 인슐린 감수성이 증진되어 효과적으로 혈당을 조절할 수 있게 된다.
또 당뇨로 인한 합병증 발생의 위험도를 낮춰주는 역할도 한다. 따라서 의학적인 진료, 바람직한 식사요법과 함께 운동은 반드시 진행되어야 한다. 그러나 적절한 운동은 당뇨병 환자들에게 많은 효과를 줄 수 있지만 바람직하지 못한 운동방법은 오히려 해가 될 수도 있다.
따라서 무더운 여름철 운동시 당뇨인들이 알아야 할 몇 가지 사항들이 있다.
▲물을 충분히 마신다
여름철 운동 중에는 땀을 많이 흘리기 때문에 체내 수분 균형을 적절하게 유지해야 한다. 일반적으로 습도가 높거나 무더운 날에 운동할 경우에는 체온이 평소보다 더 많이 증가하게 된다.
인체는 체온이 올라가는 것을 억제하기 위해서 땀을 분비한다. 땀이 증발될 때 체온은 떨어지게 되는데 무더운 여름철에는 체온 상승을 억제하기 위해 땀 배출이 많아지게 된다.
이런 땀 배출이 증가하면 체내의 많은 수분이 소실된다. 운동에 의해 체내 수분이나 전해질이 소실되면 탈수증이나 열사병과 같은 문제가 발생될 수 있으며 심하면 생명까지 영향을 미칠 수도 있다.
따라서 여름철 운동 시에는 흘린 땀만큼의 수분을 보충하기 위해서 충분한 양의 물을 섭취해야 한다. 일반적으로 운동 중 땀은 시간당 0.75~1ℓ가량 소비된다. 이런 양은 운동시의 온도나 습도, 운동 강도 및 시간, 운동 형태에 따라서 약간 달라진다.
탈수를 막기 위해서는 운동 중에 매 20분 마다 250ml의 수분을 보충해야 한다. 운동 중 갈증을 느낀다는 것은 이미 체내의 수분이 모자란다는 신호이기 때문에 갈증이 나타나지 않더라도 운동 시작 후 20분부터는 물을 자주 마시는 것이 좋다.
목마르기 전에 물을 마시는 것이 중요하다는 것을 명심해야 한다. 따라서 여름철 운동 중에는 반드시 물을 갖고 다니면서 수시로 충분한 물을 마셔주는 것이 좋다.
특히 등산을 갈 때 항상 배낭 속에 충분한 양의 물을 가지고 있어야 한다(물론 저혈당에 비해 사탕이나 주스 등도 지참하는 것이 좋다). 스포츠 음료는 수분과 당분을 함께 보충해 주는 역할을 한다. 당분은 장시간 운동할 때 저혈당 예방을 위한 에너지원으로 작용할 수 있다.
그러나 당분이 10% 이상 함유된 스포츠 음료를 마실 경우에는 마신 음료수의 수분이 몸에 완전히 흡수되는 데에 많은 시간이 걸린다. 따라서 과일 쥬스나 탄산음료, 일부 스포츠 드링크와 같이 당분이 10% 이상 함유된 음료를 마실 경우에는 물을 섞어 마시거나 약간의 물을 마신 뒤 이런 음료수를 마시는 것이 좋다.
스포츠 음료를 선택할 때는 당분이 5~10% 함유된 음료를 선택하도록 한다. 이런 스포츠 음료는 대부분 수분이 빠르게 몸 안으로 흡수하게 된다. 운동 후 흘린 땀으로 염분이 많이 소실될 것이라 생각해 운동 후 소금을 먹는 경우가 있는데 그럴 필요는 없다.
왜냐하면 흘린 땀의 대부분은 수분이며 땀으로 소실된 약간의 염분과 미네랄 성분 등은 일반 식사로도 충분히 보충되기 때문이다.
▲운동시 주의할 점
여름철에는 더위를 피하기 위해 아침이나 저녁 시간대에 운동을 하는 것이 좋다. 또 바람이 잘 통하는 나무 그늘에서 운동을 하거나 시원한 에어컨이 있는 실내에서 운동을 하는 것도 좋은 방법이다.
여름철 운동시 복장도 매우 중요하다. 땀을 많이 흘리면 운동이 더 많이 될 것이고 체중이 더 많이 빠질 것이라 생각해 여름철에 땀복을 입고 운동을 하거나 옷을 많이 입고 운동하는 경우가 있는데 절대 금물이다.
땀을 많이 흘린다고 해서 혈당이 많이 떨어지고 몸에 있는 지방이 많이 빠지는 것은 아니며 오히려 탈수의 위험성을 높이는 원인이 된다. 흘리는 땀의 대부분이 수분이라는 것을 당뇨 환자들은 상기해야 한다. 덧붙여 직사광선을 피하기 위해 통풍이 잘 되는 모자를 쓰고 운동하도록 한다.
여름철 운동 시에는 운동 중 휴식을 자주 갖는 것이 좋으며 운동 강도를 높게 하지 않도록 한다. 일반적으로 기후가 좋은 계절에 운동할 때 보다 여름철에 운동할 때는 쉽게 지치기 때문이다. 특히 습도가 높은 날씨에 운동할 경우에는 운동 강도를 평소 보다 10~20% 정도 낮춰주는 것이 좋다.
수영은 시원한 물속에서 더위를 식혀주는 운동이기 때문에 일반인들뿐 아니라 당뇨인들에게 여름철에 많이 추천되는 운동이다.
특히 수영은 하지에 부담을 적게 주는 효과적인 유산소 운동이기 때문에 노인 당뇨인, 말초신경합병증이 있는 당뇨인, 관절염이 있는 당뇨 환자들에게 매우 효과적인 운동이다.
수영은 보통 30분∼1시간 가량 하는 것이 적당하다. 그러나 오랫동안 운동을 하지 않았거나 운동 초심자들은 운동 시간을 15분부터 서서히 시작하도록 한다. 수영을 시작할 때에는 다른 운동과 마찬가지로 준비 운동을 철저히 해야 한다. 또 수영장 바닥이 미끄럽기 때문에 낙상에도 유의해야 한다.
수영장에서 수영만 하는 것은 아니다. 물에서 하는 여러 가지 운동 방법이 있다. 수영을 못하는 사람은 물속에서 걷기를 하거나 에어로빅을 하는 것도 좋다. 일부 수영장에서는 수중에어로빅 특별반을 만들어 운영하는 곳도 있다.
여름철 바다나 강에서 물놀이를 하는 경우도 많다. 특히 해수욕장이나 계곡에서 신발을 신지 않고 모래사장을 다니거나 자갈이 있는 바닥을 다니는 경우에는 발에 상처가 생길 위험성이 매우 높다.
따라서 야외에서는 맨발로 절대 다니지 않도록 하며 얇은 실내화를 신고 다니면서 물놀이를 하도록 한다. 야외에서는 발에 상처가 있는지 자주 살피도록 한다. 무더운 여름철이라고 해서 운동을 게을리 해서는 안 된다.
◆생활요령
지나치게 덥거나 습기 찬 날씨가 이어져서 불쾌지수가 올라가거나 열대야가 지속될 경우 이겨보겠다고 참는 것은 옳지 않다. 급격한 혈당상승을 유발하고 수분 공급 및 전해질 이상을 초래할 수 있어 선풍기나 에어컨 등의 냉방시설을 적절히 이용하는 것이 좋다.
그러나 냉방시설을 장시간 사용하는 것은 바이오리듬이 깨져 생활의 리듬을 그르치기 쉬우므로 주의한다.
지나친 샤워는 탈수와 무기력감을 유발하기 때문에 자주 하는 것은 좋지 않다. 또 정신적 스트레스가 당뇨병을 악화할 수 있어 적절한 음악감상이나 명상 등을 통해 육체적 및 정신적 긴장을 피하려는 노력을 해야 한다.
땀을 많이 흘리고 제대로 먹지 못하는 등의 위급상황이 발생되거나 장거리 여행이나 시차가 변하는 해외여행 시에는 당뇨관리가 더욱 어려워질 수 있어 혈당을 자주 검사하는 등의 아픈 날의 처치법을 숙지해 적절히 대처해야 한다. 또 탈수에 따른 저혈당이 자주 올 수 있기 때문에 저혈당을 교정할 수 있는 응급 식품 등도 충분히 휴대하는 것이 좋다.
당뇨인의 발관리 역시 보통 때와 다를 것이 없다. 특히 여름철에는 땀이 많이 나므로 양말은 습기를 잘 흡수하는 면으로 된 것을 신고, 해변에서는 절대 맨발로 다니지 않도록 한다.
무좀이 잘 생길 수 있으므로 의심이 될 경우 즉시 치료를 시작하고, 무엇보다 예방이 중요하므로 매일 한번씩 발의 상태를 검사해 청결하게 유지되도록 노력해야 한다.
여름철은 당뇨인의 혈당관리에 더 이상의 장애요소가 아니다. 하절기에 유의해야 할 몇 가지 요소와 이에 대한 올바른 처치 방법들을 충분히 이해한다면 이번 여름은 당뇨인 여러분의 계절인 것이다.
기사최종편집일: 2024-04-26 11:15:56
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