한수현 교수, '치매 예방' 위한 건강한 수면 생활습관 소개
[보건타임즈] 고령화 사회가 되면서 치매 유병률도 높아지고 있다.
이 가운데 치매의 대표 질환 중 '알츠하이머병'은 아밀로이드 이상 단백질들이 뇌에 침착이 되면서 뇌 손상을 일으켜 인지기능 장애를 유발함으로써 발생한다.
'알츠하이머병'을 유발하는 위험인자엔 나이와 노화, 뇌경색, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심장혈관질환, 흡연, 음주, 가족력, 뇌 손상 등 여러 요소가 있다.
수면장애가 이러한 치매의 위험인자를 유발하는 요인이 돼 치매 위험을 높이는 것으로 확인되고 있다.
사람에게서 수면은 에너지를 보존하는 것은 물론 신체를 회복하며 특히 기억을 공고화해서 장기기억으로 만들거나 체내 생명 활동을 위한 여러 기능을 유지하는 역할을 각각 한다.
기억력은 일상에서 낮 동안에 여러 활동을 하게 되면 뇌의 해마에 기억이 단기기억으로 등록돼 임시 저장됐다가 밤에 깊은 잠을 자는 동안에 장기 기억하게 되면서 대뇌피질로 전파돼 수면이 기억의 저장에 중요한 역할을 하게 되는 것이다.
국제나노의학저널(International Journal of Nanomedicine) 발표에 따르면 2012년 처음으로 뇌에서 '글림프 시스템(Glymphatic System)'이 발견됐으며 이것이 뇌를 청소하는 역할을 하게 되는 것을 확인했다.
중앙대병원 신경과 한수현 교수(사진)는 "알츠하이머 치매일 때 뇌에 여러 가지 이상 단백질이 축적된다. 뇌의 글림프 시스템은 이러한 단백질들을 청소하는 역할을 하게 된다"며, "하지만 이 시스템은 깊은 잠을 자는 동안에 단백질과 노폐물을 청소하는 역할을 해 숙면하는 것이 무엇보다도 중요하다"고 말했다.
실제 여러 역학조사 연구들에서 잠을 잘 자는 그룹과 못 자는 그룹의 인지기능에 차이가 난다는 결과들이 밝혀진 바 있다.
70세에서 81세의 여성 노인들을 상대로 한 알츠하이머병 국제학술지(Alzheimer Dis Assoc Disord)에 게재된 연구에 따르면 수면시간이 5시간 미만일 때 7시간 이상보다 기억력과 주의력을 포함한 인지기능이 떨어졌으며, 입면이나 수면 유지 혹은 규칙적인 수면이 어려운 등의 불면 증상이 있을 때는 전반적인 인지기능 점수가 더 낮았다.
또 국제수면의학저널(Sleep Medicine) 발표에 따르면 65세 이상의 인지기능이 정상인 노인을 대상으로 시행한 전향적 연구에서 수면시간 6.5시간 미만일 때 10년 후 인지기능의 저하와 연관이 있는 것으로 나타났다.
노인뿐만 아니라, 5~12세 학령기 아동을 대상으로 한 국제심리학회(Psychol Bull) 조사에서도 수면시간이 짧으면 집행기능, 수행능력 등의 인지기능에 영향을 줬으며 성적 저하와도 관련이 있음이 확인됐다.
실제 6시간 미만으로 잠을 잤을 때 뇌 PET-CT 촬영검사에서 아밀로이드 단백질의 침착이 증가해 있는 것을 확인한 연구도 있다.
이렇듯 수면장애는 치매를 유발할 수 있는 원인이 돼 건강한 수면습관을 키우는 것이 무엇보다 중요하다.
한 교수는 "건강한 수면습관을 위해선 수면장애의 정확한 원인을 찾는 것이 필요하다. 실제 수면장애의 원인은 단순한 불면증에서부터 폐쇄성 수면무호흡증, 하지불안증후군, 주기성 사지운동증, 일주기성 수면장애, 렘수면 행동 장애 등으로 다양해 전문의에게 근본적인 원인을 찾아 치료하는 것이 필요하다"면서 "잠을 잘 자려면 높은 수면 욕구와 규칙적인 생체리듬에 적절한 수면 타이밍, 낮은 각성 수준이 조화를 이뤄야 한다"며, "규칙적인 생활과 평소 낮에 햇볕을 많이 쬐며 각성 상태 조절을 위해 일부러 수면하려 과도하게 신경을 쓰지 말 것과 자기 전 심호흡을 통해 몸을 이완시키는 등 생각을 멈추는 것이 좋다"고 처방했다.
잠을 잘 자기 위해서는 잠자리 혹은 침실은 잠을 자는 공간으로만 활용, 수면을 방해하는 활동을 침실 밖에서 하게 해 잠자리, 취침시간, 침실 등 수면을 조절하는 자극 조건들과 수면 간의 관계를 조정하는 것이 중요하다는 게 한 교수의 설명이다.
졸릴 때만 잠자리, 피곤할 때는 눕지 않으며, 잠이 안 온다면 침대에서 나와 졸릴 때 다시 돌아가는 등 수면시간과 무관하게 매일 같은 시간에 기상할 수 있도록 한다.
잠이 들지 않은 상태에서 누워있는 시간이 길어질수록 수면의 효율이 떨어져 더욱 숙면하기가 어려워 잠자리에 누워있는 시간을 줄이는 '수면제한요법'이 수면장애 해소에 도움이 될 수 있다.
‘수면제한요법’은 경도의 수면 부족을 인위적으로 유발해 수면 효율을 높이는 것이 목표다.
깨어 있는 시간을 길게 해 수면 압박을 증가시키는 치료법으로 수면 향상성에 의해 더 잘 수 있게 하는 방법이다.
자기 전에 5초 동안 숨을 들여 마셨다가 5초 동안 내쉬는 심호흡을 하는 '이완요법'도 수면에 도움을 줄 수 있다.
심호흡하면 부교감신경 활성을 증가시켜 몸에 안정감을 준다.
한 교수는 "환자와 치료자가 반복적으로 수면을 상담하면서 만성 불면증에서 동반되는 잘못된 수면습관이나 믿음을 교정, 수면의 이해도를 높이는 '인지행동치료'는 만성 불면증에서 가장 우선시 되는 치료법으로 치료 효과가 좋을 땐 기존에 복용하던 수면제를 줄여서 끊을 수 있다"며, "잠에 잘못된 역기능적 사고들이 오히려 잠을 더 못 자게 하는 원인이 될 수 있는데, 전문의를 찾아 불면증을 과도하게 걱정하거나 불면으로 생기는 건강상, 심리적인 이유가 부각돼 생기는 불안에 자동화 사고를 점검, 교정하는 것이 필요하다"고 말했다.
이 밖에 한 교수는 "일시적인 불면증엔 적절한 수면제를 쓰는 것이 도움이 될 수 있으나, 불면증의 원인을 치료하는 것이 아니어서 효과가 일시적일 뿐, 수면 무호흡증에 의한 불면증일 때는 수면무호흡을 더 악화시켜 수면제의 복용은 신중해야 하며 수면 의학 전문의와 반드시 상의, 복용하는 것이 필요하다"고 조언했다.
※ 잠 잘 자기 위한 기본원칙(출처 대한수면연구학회)
1. 매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어난다.
2. 잠자는 환경이 조용하고 환하지 않도록 하며, 너무 덥거나 춥지 않도록 한다.
3. 매일 규칙적인 운동을 하되, 자기 전 지나친 운동은 피한다.
4. 카페인이 들어 있는 음료나 음식은 피한다.
5. 자기 전에 흡연이나 음주를 피한다.
6. 자기 전 따뜻한 목욕은 도움이 될 수 있다.
7. 허기진 상태나 과식은 피한다.
8. 잠자리에서 시계를 보거나 휴대전화, TV, 책을 보는 것은 피한다.
9. 잠이 오지 않거나 중간에 깨었을 때 일어나 다른 일은 해보다 잠이 오면 잠자리로 가도록 한다.
10. 밤에 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다. |
기사최종편집일: 2024-04-19 17:18:24
다음기사 : 
