절기상 봄을 알리는 입춘(立春)도 지나면서 본격적으로 봄을 맞이할 시기가 왔다. 이번 겨울은 예상보다 따뜻했다고 하지만 추위 대신 미세먼지가 우리나라를 덮쳐 야외활동을 하기에는 어려웠다. 여러 요인으로 겨울을 지내면서 근육과 인대의 유연성이 떨어지고 체력도 저하된 이들이 많을 것이다.
겨울의 끝이 보이는 지금은 겨우내 움츠려 있던 몸을 풀어나가야 할 때다.‘겨울잠’을 자던 우리 몸을 깨우고 싱그러운 봄을 만끽할 수 있도록 준비해보자. 근육과 인대를 강화하고, 체력도 증진시키는 간단 운동법을 자생한방병원 홍순성 원장의 도움말로 알아보자.
■ 절 하듯이 ‘넙죽’‥무릎 대고 팔굽혀펴기
긴 겨울을 보내는 동안 운동을 소홀히 했다면 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀펴기를 하는 것이 좋다. 특히 팔굽혀펴기를 통해 굽은 어깨를 펴는데 효과적이다. 무릎을바닥에 대기 때문에 운동 강도도 부담스럽지 않다.
우선 양팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 모아 바닥에 댄 상태로 엎드린다. 허리가 구부러지지 않게 주의하면서 천천히 지면에 최대한 가까이 몸을 내린다. 그 상태에서 2~3초간 정지한 후 다시 천천히 몸을 들어올리면 된다. 이 동작을 12회씩 2번 반복하면 좋다. 체력이 떨어져 있는 사람이라면 무리하지 않고 횟수를 조금씩 늘려가는 것이 좋다.
■ “복근 생기면 척추가 바로 서요”‥윗몸 일으키기
겨울이 끝나가면서 우리의 옷도 점차 얇아지고 있다. 옷 속에 숨어있던 뱃살도 이제는 수줍게 고개를 내밀 때가 됐다. 두꺼운 복부지방을 걷어내고 왕(王)자 복근을 위한 준비 작업은 지금 시기가 좋다. 복근은 등 쪽 근육인 기립근과 조화를 이뤄 척추를 바르게 지탱하는 역할을 한다. 따라서 복근과 기립근이 힘의 균형을 맞추지 못하면 척추가 바른 형태로 유지될 수 없다. 멋진 복근은 멋을 떠나 우리의 척추를 바로 세운다.
먼저 누운 사태에서 무릎을 세우고, 팔은 팔꿈치를 펴고 적당한 간격으로 벌린다. 그 다음 양팔을 무릎 쪽으로 쭉 뻗은 후 머리와 어깨를 일으켜 5초간 정지해 있으면 된다. 이때 최대한 숨을 내쉬고 복근을 쥐어짜듯 힘을 주어야 한다. 15회 반복 동작으로 실시하면 된다.
■ 운동 후에는 ‘쭉쭉 찍고 스트레칭’으로 몸을 가볍게
근력운동 후에는 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것도 중요하다. 평소 운동량이 적은 사람이라면 근육이 과긴장되어 통증으로 이어질 수 있기 때문이다.
이럴 때는 ‘쭉쭉 찍고 스트레칭’이 효과적이다. 허리를 최대한 비틀면서 양팔을 좌우 번갈아 위로 쭉쭉 아래로 쭉쭉 뻗는 동작을 반복한다. 시선은 손끝에 고정한다. 상체와 하체 모두 스트레칭할 수 있어 전신 운동 효과를 볼 수 있다.
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