최지호 교수 "규칙적으로 생활하기 등 지킬 때 숙면에 도움"
[보건타임즈] 매년 본격적인 무더위가 시작되면 낮에 꾸벅꾸벅 졸다가 밤엔 뒤척뒤척 잠을 못 이루는 사람들이 많아진다. 해결 방법이 없을까?
순천향대 부천병원 수면의학센터장 최지호 교수(사진)의 도움을 받아 무더위 속에서 잠들기 어려운 이유와 잘 자기 위한 여름철 수면 건강관리 방법을 알아봤다.
왜 여름철엔 유난히 잠들기 힘들며 피로감을 느끼는 걸까?
최지호 교수는 "주 이유는 무더위로 신체의 흥분 또는 각성 정도가 높아졌기 때문"이라며 "밤에 쉽게 잠들기 위해선 간략하게 정리한 몇 가지 이해가 필요하다"고 강조했다.
최 교수는 "우리 몸은 정신적으로나 신체적으로 안정된 상태에서 수면과 생체리듬에 관여하는 호르몬 '멜라토닌' 분비가 점차 증가하는 반면 체온이 서서히 감소하면서 잠에 든다"면서 "하지만 주위 온도가 높은 환경에선 체내의 체온조절 중추가 흥분 또는 각성 상태로 지속되기 때문에 잠들기 어려울 뿐 아니라 자주 깨게 된다"며 "이러한 현상이 밤마다 반복되면 낮 동안 졸음이나 피로감을 느끼게 되며 업무나 학습 능력이 떨어져 일상생활에 많은 어려움을 느끼게 된다"고 말했다.
무더위 속에서 잘 자기 위한 수면 건강관리 방법은?
최 교수에 따르면 방법은 여럿 있다.
• 미지근한 물로 샤워하기
미지근한 물로 가볍게 목욕을 하거나 샤워를 하는 것은 체온을 떨어뜨려 쉽게 잠드는 데 도움이 된다. 또, 신체를 이완시키거나 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 단, 덥다고 차가운 물로 씻는 것은 오히려 신체의 흥분 또는 자극을 유도해 체온이나 근육의 긴장을 증가시켜 피하는 것이 좋다.
• 냉방장치 이용하기
더울 때는 선풍기나 에어컨 같은 냉방장치가 큰 도움이 된다. 선풍기는 환기가 잘되도록 창문이나 방문을 열어 놓은 뒤 사용해야 하며 얼굴이 선풍기 바람에 직접 노출되는 것은 피한다. 에어컨 바람도 간접적으로 쐬어야 하며, 적정 온도와 습도를 유지 것이 중요하다. 특히 에어컨을 사용할 땐 침실 온도를 25~26℃ 정도로 조절하는 것이 좋으며, 침실 내 공기뿐만 아니라 벽이나 가구의 열을 낮추기 위해 잠들기 1~2시간 전부터 사용한다거나 타이머 기능을 이용해 수면 전반부까지만 사용하는 것이 좋다.
• 적절하게 낮잠 이용하기
졸리거나 피로감을 느낄 때 적절한 낮잠은 정신과 신체에 휴식과 재충전의 기회를 제공해 준다. 단, 낮잠은 오후 3시 이전에 30분 이내로 자도록 해야 하며 억지로 잘 필요는 없다.
• 규칙적으로 생활하기
무더위와 같은 외부환경의 영향을 덜 받기 위해서는 우리 몸의 생체리듬을 규칙적으로 유지하는 것이 중요하다. 매일 아침 일정한 시간에 일어나 일정한 시간에 식사와 운동하기, 잠자리 들기 등 규칙적인 생활을 하는 것이 도움이 된다.
• 수면 방해요인 피하기
술은 일시적으로 잠드는 데 도움을 주지만, 깊은 잠을 방해하거나 잦은 각성 현상을 일으켜 피해야 한다. 커피나 홍차, 녹차 등 카페인 함유 음식, 담배, 과격한 운동 등도 신체의 흥분 또는 각성을 유발, 수면에 방해가 돼 저녁 시간엔 피한다. 직장인 등 부득이하게 저녁 시간에 운동을 해야 한다면 걷기, 스트레칭 등 가능한 가벼운 운동 위주로 하는 것이 좋다.
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