대한심장학회(회장 신익균 이사장 오동주)가 29일 세계 심장의 날을 맞아 '심혈관질환 예방을 위한 효과적인 생활습관 10계명'을 발표했다.
학회는 건강한 사회구현을 위한 문화운동을 통해 학회의 사회적 책임을 조금씩 확대해 나가려 한다며, "심혈관질환 예방을 위한 효과적인 생활습관 10계명"은 그 첫걸음이 될 것이다. 임상연구를 통해 학문적으로 증명된 권고안을 선별, 실질적인 행동 변화를 유도할 수 있도록 일상생활에서의 적용 방안을 제시하게 됐다고 밝혔다.
학회가 밝힌 심혈관질환 예방을 위한 효과적인 방법은 예방이다.
대한심장학회는 심혈관질환의 효과적인 예방을 위해 최근까지의 임상연구를 통해 학문적으로 증명된 권고안을 중심으로, 행동변화를 유도할 수 있도록 실제 생활에서 적용방안을 최대한 반영, 생활양식 분야의 권고안을 제시했다.
이를 정리하면 이렇다.
심혈관질환의 예방은 최소한의 관심과 노력이 있다면 상당 부분 예방할 수 있으며 주요 위험요인 노출에 주의해야 한다.
또 조기 진단을 받았다면 적극적인 마음가짐으로 치료함으로써 이 질환의 악화를 막거나 회복에 도움이 된다.
이를 위해 개인적으로는 청소년기부터 식생활, 운동, 심리적 요인 등 전반적인 생활 습관을 철저하고도 꾸준하게 관리하는 것이 필수적이며, 사회 국가적인 차원의 환경과 사회적 배려가 필요하다.
심혈관질환은 생활습관의 변화와 고령화로 매년 꾸준히 증가해, 최근 통계청 자료에 의하면 암에 이어 두 번째로 높은 사망원인으로 떠올라 국민건강에 큰 위협이 될 뿐 아니라 사회경제적으로도 큰 부담이 되고 있다.
심혈관질환의 예방과 치료는 우리 사회 전체가 힘을 합쳐 풀어야 할 중요한 과제다.
이러한 심혈관질환의 주요 위험요인으로 알려진 고혈압, 이상지질혈증, 대사증후군, 당뇨병과 비만은 상당 부분 잘못된 생활양식, 흡연, 건강에 해로운 식습관, 운동부족, 스트레스와 부정적 심리요인들과 매우 밀접하게 연관돼 있다.
국제보건기구(WHO)도 심혈관질환에 의한 사망률의 75% 이상을 생활양식의 조절을 통해 예방이 가능하다고 했다.
최근엔 이러한 질환과 주요 위험요인들이 점차 젊은 연령에서 발생되는 경향을 띠고 있다.
이 질환의 예방적 노력은 어릴 때부터 생애에 걸쳐서 이뤄져야 한다.
반드시 ‘금연’
흡연은 동맥경화증과 암의 주요 위험요인으로 밝혀졌다.
하루 1/2갑의 흡연을 하면 심혈관질환의 위험이 약 3배 증가할 수 있으며, 간접흡연도 심혈관질환을 약 2배 증가 시킬 수 있다.
흡연은 혈관내피세포를 손상시킬 뿐만 아니라 혈소판과 응고체계를 자극, 혈액순환에 지장을 줄 수 있으며 혈압을 증가 시킨다.
평균적으로 흡연자는 비흡연자보다 13-14년 일찍 사망한다.
하루에 담배 1개비를 줄인다면 1년경과 시 약 67시간의 수명연장과 함께 5만원을 절약할 수 있으며, 규칙적인 걷기운동은 흡연 욕구를 감소시키는데 효과적이다.
‘적절한 체중-허리둘레‘ 유지
복부비만은 내장지방의 축적과 밀접하게 연관돼 인슐린의 기능을 떨어뜨림으로써 당과 지질의 대사이상을 초래하며 동맥경화성 심혈관질환의 위험을 약 2-3배 증가시킨다.
한국인의 복부 비만의 기준은 허리둘레가 남자는 90㎝(35.5인치) 여자는 85㎝(33.5인치) 이상으로 정의된다.
복부 비만을 예방하기 위하해선 규칙적인 유산소 운동과 건강에 유익한 식습관과 적절한 스트레스 해소가 필수적이다.
‘규칙적인 운동’
규칙적인 운동은 근육과 골격을 건강하게 유지시킴으로써 좋은 자세와 스트레스 해소, 다양한 대사기능과 심혈관기능을 개선해준다.
운동은 혈압과 체중을 정상적으로 복원시켜, 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 늘려준다.
반면 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤과 중성지방을 감소시킴으로써 동맥경화증을 예방하는 효과가 있다.
운동 전에 스트레칭과 가벼운 걷기를 통해 준비운동 (warming-up)을 5분 이상해야 하며 자신의 심폐기능을 고려해 적절한 근력운동과 유산소 운동을 조합하고, 운동 강도는 중등도(최대 심장박동수의 50-60%) 이상으로 하루 30-60분, 1주일에 5일 이상 꾸준히 운동을 해야 심혈관 질환을 예방할 수 있다.
일주일에 10층 계단을 두 번만 걸어 다녀도 심근경색을 20% 예방할 수 있다.
‘채소-과일’ 충분 섭취
채소와 과일 그리고 도정하지 않은 곡물류(현미, 잡곡 등), 콩류는 다양한 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등 미세영양소를 제공, 혈압을 낮추는 동시에 당과 지질 대사를 호전시키며, 심혈관질환의 발병 위험을 줄여준다.
다양한 색깔의 신선한 채소와 과일을 하루에 2-3회 이상(과일과 채소 각각 200g/일) 섭취를 권장한다.
영양적으로는 균형이 있는 신선한 음식을 섭취하도록 한다.
단 하루에 활동으로 소모되는 칼로리 이상을 섭취하지 않도록 해야 한다.
또 비타민 미네랄 등 미세 영양소가 풍부하면서 칼로리가 낮은 음식을 먹되 가공육류, 인스턴트식품과 식품첨가물을 가급적 피하는 게 좋다.
‘염분, 단순당, 동물성 적색육류, 트랜스지방’ 섭취 제한
짜게 먹는 식습관은 고혈압과 동맥경화증을 촉진함으로써 심혈관질환의 발생을 증가시켜 음식은 싱겁게 먹도록 해야 한다.
소금이 많은 각종 가공식품이외에 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면, 마른안주 등은 염분이 많아 주의해야 한다.
과다한 당류 섭취는 비만과 이상지질혈증의 원인이 되며 설탕과 과당으로 대표되는 단순당은 건강에 필요한 비타민, 무기질 등의 미세 영양소는 거의 없다.
신체활동에 의해 소모되지 않은 당은 체내에서 지방으로 바뀌어 내장지방의 축적과 비만을 유발할 뿐만 아니라 당뇨병과 심혈관질환의 위험요인이 된다.
이에 따라 설탕과 과당이 많은 음료수, 과자, 빵 등의 섭취는 가능한 피하는 것이 좋다.
포화 지방산의 과다섭취는 동맥경화증의 주요 위험요인으로 평가되는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 상승의 주요 원인이 돼 심혈관 질환의 발생을 증가시킨다.
따라서 포화 지방산이 많이 들어간 동물성 식품 중 적색 육류 (돼지고기, 소고기 등), 유제품, 팜유, 코코넛유의 섭취를 절제해야 한다.
트랜스 지방은 쇼트닝이나 마가린 같은 경화유를 만드는 과정에서 생기는 인공 지방산으로 주로 튀김이나 과자, 빵 제품, 패스트푸드 등의 가공식품에 많이 들어가 있으며 유제품이나 육류 제품에 일부 함유돼 있다.
이러한 트랜스 지방은 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 심혈관질환의 위험요인으로 알려져 있다.
이에 따라 총 섭취에너지의 1% 이하로 철저한 제한이 요구되며 트랜스지방의 위험도는 포화지방의 2배나 된다.
트랜스 지방 섭취가 2% 증가하면 심장병 사망률이 22% 증가한다.
‘등 푸른 생선과 견과류’ 섭취
등 푸른 생선엔 EPA와 DHA라는 오메가-3 다가불포화지방산이 포함돼 있어서 심뇌혈관질환을 예방할 수 있어 1주에 2회(약 230g) 이상 생선을 섭취할 것을 권장한다.
그러나 일부 대형 생선에는 수은 등의 중금속이 들어가 있어 어린이와 임신한 여성은 주의가 필요하다.
호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류엔 오메가-3 다가불포화 지방산, 섬유소, 비타민 E, L-아르기닌 등의 좋은 영양소가 있다.
이들 견과류는 LDL콜레스테롤을 낮추며 항혈전 효과와 혈관 내피세포 기능을 개선시켜 심뇌혈관질환과 당뇨병에 예방효과가 있는 것으로 알려져 있다.
과음 절대금물 음주는 ‘하루 2잔 이내’
포도주를 포함해 적당량의 음주는 항산화 효과와 함께 HDL콜레스테롤을 증가시키거나, 혈전 발생을 억제하는 효과가 있어, 심혈관 질환의 예방에 도움이 될 수 있다.
적당량의 음주는 하루 에탄올 20g 이하의 양으로 각 술의 종류에 따른 술잔으로 2잔 이하이내다.
여성의 경우는 1잔 이하로, 체구가 작은 경우 더욱 줄여 마셔야 한다.
하지만 지나친 음주는 간과 위장질환을 증가시킬 수 있으며, 심근 기능을 저하시켜 심부전을 유발할 수 있다.
관동맥 경련에 의한 협심증, 부정맥을 유발, 급사할 수 있다.
대사에도 영향을 미쳐 혈중 중성지방을 상승시키며, 칼로리 섭취의 증가로 비만, 고혈압, 당뇨병과 같은 심혈관질환의 원인이 될 수 있다.
충분한 숙면‥‘스트레스와 우울’ 주의
수면은 심혈관 건강뿐 아니라 정신 건강과 삶의 질 전반에 영향을 미친다.
수면의 양뿐 아니라 질적으로 좋은 수면을 취해야만 한다.
무호흡증 등과 같이 수면의 질이 떨어지거나 수면 시간이 지나치게 적게 되면 심혈관계와 대사에 불리하게 작용할 수 있으며 하루 7시간 정도의 숙면이 권고된다.
낮은 사회경제적 상태, 사회적 고립, 스트레스, 우울, 불안, 적개심, 분노, D형 성격 (정서적으로 부정적이고 타인과의 관계에서 자신의 표현이 억제된 성격)은 심혈관질환의 발생에 중요한 위험요인으로 심혈관질환의 예후를 악화시킬 수 있다.
지나치게 긴 노동 시간과 과중한 업무, 업무 자율성 부족 (예를 들어, 쉬고 싶을 때 쉴 수가 없다), 직장과 가정 구성원 간의 갈등 등은 스트레스를 주고, 이들은 심혈관질환의 발병과 악화에 상당한 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
이러한 문제를 해결하기 위해서는 개인적으로 부정적 심리적 요소를 되도록 피하고 삶의 만족도를 높여 서로 간의 도움과 위안을 줄 수 있는 좋은 인간관계를 유지하는 것이 매우 중요하다.
근본적인 개선을 위해선 사회 전체 차원의 관심이 필요하다.
자연과 가깝게 “공해는 피하라”
미세먼지와 오존 등 각종 공해는 심혈관질환을 유발할 수 있음이 연구를 통해 최근 밝혀지고 있다.
미세먼지는 동맥내막을 비후시키는 것은 물론 혈관과 자율신경계를 손상, 심장마비 등의 심혈관질환의 위험을 증가시킬 수 있다.
이런 미세먼지와 공해를 피하는 게 좋다.
대기 오염의 정도는 환경부 한국환경공단에서 제공하는 ‘대기오염정보’ (www.airkorea.co.kr)를 활용하면 된다.
나무 스스로 병원균과 해충 등에 저항하기 위해 분비하는 피톤치드를 마시면 심폐기능이 좋아질 뿐 만 아니라 혈관이 건강해지며 정신건강에 유익해 우울증 치료에 효과적이다.
자연환경에 가깝게 지내도록 노력하기 바란다.
‘정기 건강검진’ 반드시 하라
건강한 심혈관적 상태를 위한 필수 요소엔 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등의 정상적 유지가 필수적이다.
이외에 금연, 규칙적 신체 활동, 식생활적 요소, 심리적 요소 등이 건강에 밀접하게 관련된다.
혈압, 콜레스테롤, 혈당 등의 이상은 심혈관질환의 주요 위험요인으로 알려져 있다.
이런 요소의 이상은 보통 증상을 동반하지 않는 경우가 많아 정기적 신체검사를 통해 확인할 수 있다.
심혈관질환은 위험요인이 상당히 오랜 기간 무증상의 잠복기를 거쳐서 발병하며 발생 후엔 회복이 힘든 장기 손상을 동반해 검진을 통한 조기발견과 예방, 치료가 필수적이며 중요하다.
따라서 질병의 과거 력이 없거나 무증상이더라도 정기적인 검진을 받아 위험요인의 이상을 조기에 검진할 것을 권고한다.
이미 심혈관질환을 진단받은 경우엔 정기적이며 지속적인 의사의 진료를 통해 주요 위험요인을 조절, 심혈관질환의 진행과 합병증을 예방할 수 있도록 노력해야 한다.
기사최종편집일: 2024-04-25 14:51:05
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