부민병원, ‘관절 건강 지키는 바르게 걷기’
올해도 걷기 열풍이 계속될 전망이다.
몇 년 전부터 시작된 걷기 열풍이 불면서 ‘올레길’, ‘둘레길’ 등 전국적으로 조성된 전용 길만 526 곳에 이른다.
한마디로 ‘걷기’ 전성시대에 들어선 느낌이다.
운동 시간을 따로 잡기 쉽지 않은 직장인으로부터 때나 장소와 관계없이 ‘걷기’가 가장 각광받고 있다.
얼마 전 문화체육관광부가 발표한 국민생활체육 참여 실태조사에 따르면 ‘걷기’는 생활 체육 참여 종목에서 31.8%로 1위에 올라 인기를 실감하게 한다.
4월 1일부터 시작되는 진해군항제를 비롯해 봄맞이 축제들이 줄을 잇는 다음 달에 맞춰 관절 건강을 지킬 수 있는 바른 걷기를 부민병원 정훈재 부장의 도움을 받아 알아본다.
‘걷기’ 건강에 좋지만 ‘관절’엔 무리
‘제대로 알고 걸어야’ 도움 돼
걷기는 뼈, 관절, 근육 등 몸의 다양한 부위를 자극, 전신운동이 가능한 대표적 유산소 운동으로 신체의 유연성과 근력을 키울 수 있으며 뇌졸중, 심혈관계 질환 예방과 다이어트에 도움이 된다.
또 최근 미국 하버드 대학 의과대학 연구팀이 남성 약 3만6천명을 대상으로 24년에 걸쳐 조사, 분석한 결과, 걷기운동은 50세 이상 남성들에게 고관절 골절 위험을 크게 낮춰 주는 효과가 있는 것으로 확인됐다.
일주일에 최소 4시간 걷기를 한 사람은 1시간미만으로 걸은 사람에 비해 고관절 골절 발생률이 43% 낮게 나타났다.
이처럼 걷기 운동이 건강에 좋지만 관절에 오히려 무리를 줄 수 있다.
족저근막염, 송곳 찌르는 듯 ‘통증’
발뒤꿈치 안쪽서 ‘극심’‥봄철에 주의
걷기운동에 의욕이 넘치는 봄철엔 족저근막염을 주의해야 한다는 것을 잊어선 안 된다.
발바닥 전체에 걸쳐 퍼져 있는 족저근막은 발의 아치 형태를 유지해주며 뛰거나 걸을 때 지면으로부터 받는 충격을 흡수해준다.
이곳이 잦은 자극과 과도한 충격을 받게 되면 염증이 생겨 발바닥이 부으면서 통증이 발생한다. 과격한 걷기운동을 한 다음날 아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치 안쪽에서 극심한 통증을 느낀다면 족저근막염을 의심해봐야 한다.
봄철, 마음이 앞서 충분한 준비운동 없이 바로 걷기를 하다간 딱딱한 지면의 충격이 발에 그대로 옮겨져 굳어 있던 힘줄이 파열될 가능성이 더욱 높아진다.
족저근막염은 통증이 지속되지는 않지만 아침에 일어날 때와 앉았다가 일어설 때 특히 심해진다.
이 때문에 일시적인 증상이라고 여겨 그대로 방치하게 되면 발뒤축에 만성 통증을 일으켜 일상생활에 지장을 받게 되며 걷는 자세에 변화가 와 무릎, 허리까지 통증이 전이될 수 있다.
이럴 경우 ‘체외충격파’를 통해 증상을 호전시킬 수 있다.
체외충격파는 아픈 부위에 충격파를 쏴 족저근막을 정상 상태로 되돌리는 치료법이다.
보통 3회 정도 치료를 받으면 증상이 80% 정도 호전된다.
족저근막의 손상 정도가 심하면 근막의 일부를 잘라내는 수술이 필요하다.
신발에 깔창 넣어 발바닥에 전달되는 ‘충격’ 줄여
무리했다면 ‘족저근막 마사지’ 통해 근육 이완시켜 예방
족저근막염을 예방할 수 있는 방법과 초기증상에 자가 치료법으로는 어떤 것들이 있을까(?)
예방하려면 쿠션감이 있는 신발을 신거나, 바닥이 딱딱한 신발엔 깔창을 넣어 발바닥에 전달되는 충격을 줄여야 한다.
바닥의 쿠션이나 깔창은 시간이 지나면 충격 흡수 정도가 떨어져 정기적으로 교체해 줘야 한다.
만약 무리해서 걸었다면 족저근막 마사지, 발가락으로 수건 집기, 냉찜질 등을 통해 근육을 이완시켜주면 족저근막염을 예방할 수 있다.
족저근막 마사지는 앉은 자세로 통증이 느껴지는 발을 반대쪽 무릎에 올려 아픈 발과 같은 쪽 손으로 발가락을 감싸 발등 방향으로 천천히 젖혀준다.
발바닥이 팽팽히 펴지는 것이 느껴지면 손가락으로 발바닥을 마사지해준다.
각 동작은 천천히, 15 ~ 20초 정도 유지해 준다.
이 같은 스트레칭을 하루에 10~15회 반복하면 족저근막염 예방이나 증상 완화에 도움이 된다.
바른 자세로 걷는 것은 관절 질환 예방의 기본이다.
관절 척추 중심의 종합병원 부민병원의 정훈재 부장은 “발뒤꿈치→발바닥→발끝 순으로 지면에 닿게 걸어야 체중이 분산돼 발로 가해지는 하중을 줄일 수 있다. 걸음걸이는 안쪽이나 바깥쪽으로 치우치지 않게 11자를 유지해야 무릎 관절이 무리를 주지 않으며 걷기 운동은 1시간 정도 평탄하게 조성된 코스에서 실시하는 것이 좋다면서 봄철 트레킹 코스를 걷거나 벚꽃 축제 등으로 오래 걷기 전엔 반드시 준비운동을 해야 한다”고 조언했다.
기사최종편집일: 2024-04-18 10:07:21
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