보건타임즈 : 설 명절, “아침에 준비하고 오후엔 쉬세요.”

우리들병원 본원 안용 병원장

올해는 설 연휴 기간이 짧아 ‘명절증후군’도 가볍게 넘어가길 기대해 보지만, 매년 명절마다 주부부터 미혼의 처녀와 총각, 취업 못한 백수, 심지어 아이들까지 명절증후군에 시달린다고 하니 웃지 못할 일이다. 그 증상도 요통에서부터 어깨, 무릎, 목의 근육통이나 관절통, 소화불량, 스트레스로 인한 우울감까지 저마다 다양하다.

아침에 준비하고 오후엔 휴식 취하기

명절 음식, 집안 청소, 상 차리기 등으로 하루 종일 굽혔다 폈다를 반복하다 보면 척추에는 당연히 무리가 가기 마련이다. 척추 뼈 사이의 디스크나 관절은 이런 충격을 완충, 분산시키고 인체가 유연하게 움직일 수 있게 하는 중심 역할을 한다. 특히 수분이 구성 성분의 88%를 차지하는 디스크가 이러한 완충 역할을 주로 담당한다. 하지만 오후 5시 무렵이면 내부의 수분이 빠져나가 디스크가 얇아진 상태가 되는데, 오전 시간에 비해 척추의 움직임이 부자연스럽고 사고의 위험에도 쉽게 노출된다.

안용 병원장은 “아침에는 디스크의 수핵이 충분한 수분을 보존하고 있으므로 집안일을 하더라도 허리에 가는 부담을 덜어줄 수 있다. 오전 일찍 시작하여 저녁 시간에는 휴식을 취하는 것이 척추 건강에는 더 바람직하다”라고 조언한다.

오후엔 효도와 사랑의 마사지 하기

명절 준비로 바쁜 하루를 보내고 나면 근육이 뭉치거나 척추뼈와 관절이 경직되고 혈액순환 장애가 생길 수 있다. 이때 하루 일과를 마무리하는 마사지는 혈액 순환을 증가시키고 피로 물질인 젖산을 분해하며 근육에 영양 공급을 촉진할 뿐만 아니라 마음에 안정까지 줄 수 있어 자녀들이 부모님 건강을 챙겨드리거나 부부가 서로의 피곤을 풀어주는 간단하고 좋은 방법이다.

마사지를 할 때는 근육과 관절의 이완을 목적으로 하므로 가장 이완된 자세인 누운 상태에서 하는 것이 좋다. 양손을 이용한 적당한 세기로 지긋이 주무르거나 두드리는 게 요령이다. 통증을 느낄 정도의 센 압력으로 누르는 것은 부모님 연령의 대상에게는 좋지 않다.

먼저 목에서 어깨까지의 근육은 엄지손가락에 적당한 힘을 주어 문지르거나 손바닥을 귀밑에 가볍게 대고 어깨 쪽으로 미끄러지듯이 마사지한다. 손가락 전체를 사용해 어깨를 가볍게 주무르는 것도 효과적인 방법이다. 이렇게 마사지하면 혈액과 임파선의 흐름을 좋게 하고 몸을 따뜻하게 해 어깨 주변이 편안해지는 효과가 있다. 등의 경우 강한 힘을 주지 않고 가볍게 양손으로 지그시 누르고만 있어도 근육이완 효과가 있다. 무릎의 경우 앞쪽 뼈인 슬개골을 중심에 놓고 양손으로 주위를 눌러 슬개골을 들어올려 주는 느낌으로 마사지한다.

마사지가 근육을 자극하는 효과가 있다면 두드리는 것은 관절을 이완시켜준다. 마사지와 함께 흔히 하는 것처럼 등을 두드려주는 것도 좋다. 두드릴 때의 자극이 척추나 어깨 관절에 전해져 만성 통증을 감소시켜주기 때문이다. 등을 밟으며 마사지하는 경우도 있는데 무리한 압력이 가해질 뿐만 아니라 골다공증이 있는 경우라면 골절의 위험성까지 있으므로 피하는 것이 좋다.

밤에는 허리가 편안한 자세로 숙면하기

명절 연휴에는 오랜만에 만난 가족 친지들과 함께 늦은 밤까지 시간을 보내거나 밤새 TV를 보며 잠 못 이루는 사람들이 많다. 평소의 생체리듬이 깨지고 수면이 부족하면 우리의 몸은 더욱 피로해지기 때문에 잘 자는 것도 척추 건강을 유지하는 방법이다.

잘 때에는 목의 자세가 올바른 형태가 되고 주변 조직에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다. 맨바닥이나 소파에서 잠들다 보면 아무래도 올바른 자세를 취하기가 어렵다. 반복적으로 목에 무리를 주는 수면 자세는 목이나 어깨의 통증은 물론 디스크를 유발할 수도 있다.

베개가 너무 높으면 머리가 들리면서 목이 앞으로 구부러져 머리가 가슴보다 높아지게 되는데 이때 목뼈의 자연스러운 형태에서 벗어나게 된다. 베개가 목 뒤의 공간을 받쳐주면서 머리가 들리지 않는 형태면 좋다. 엎드려서 자는 것은 목이 옆으로 돌아간 자세로 운동 범위의 끝에서 장시간 있게 되는 것이므로 좋지 않다. 아침에 일어났을 때 목이 뻣뻣해지면서 통증이 오는 원인이기도 하다. 허리에 통증이 있다면 옆으로 누워 무릎을 구부리고 다리 사이에 베개나 쿠션을 끼우고 자는 것도 척추를 이완시켜 통증을 완화하는 방법이다.