보건타임즈 : 전국이 가을 스포츠로 ‘들썩’, 발 무릎 부상은 ‘부쩍’

달리기-아킬레스건 손상 주의, 경미할 경우 얼음찜질로 완화
자전거타기-심폐기능 향상, 무릎근육 강화에 도움, 골절상 주의

맑고 건조한 날씨로 운동하는 사람이 많은 계절이다.

10~11월 두 달 동안 전국적으로 개최되는 마라톤 대회와 사이클 대회만도 1백여 개가 훌쩍 넘고, 앞집 뒷집 가까운 이웃끼리, 아파트 부녀회에서 혹은 노인정에서 이 산 저 산으로 등반하는 등산객들도 그 숫자를 헤아릴 수 없을 정도로 가을철 전 국토가 가을 레포츠로 들썩이고 있다. 특히 이번 주는 북한산, 속리산, 내장산 등 유명산의 단풍이 최고조에 달하는 때이다. 많은 사람들이 레포츠를 즐기다 보니 자연 부상자가 많은 것은 당연한 일.

잘못된 자세로 장시간 운동을 할 경우 몸의 균형이 무너져 특정 관절에 무리를 줄 수 있다. 마치 자동차의 한쪽 바퀴가 펑크난 채 주행하면 휠이 휘고 축이 무너지는 원리와 같다.

관절 척추 전문 인천바로병원 이철우 대표원장은 “등산, 자전거 타기, 마라톤 등의 운동은 장시간 활동하는 운동이기 때문에 무엇보다 올바른 자세가 중요하다. 잘못된 자세로 운동하다 보면 관절에 발생한 염증이나 척추의 휘어짐이 더 심해질 수 있다”며 “요즘처럼 찬바람이 부는 계절에 야외에서 운동을 하는 경우에는 갑작스런 추위에 근육이 긴장해 부상으로 이어질 수 있으니 주의해야 한다”고 말했다.

전 국토를 들썩이게 하는 마라톤과 자전거 타기, 등산을 중심으로 바른 운동요령과 부상의 종류에 대해 이철우 원장의 도움말로 알아본다.

▲등산 : 반월상연골손상, 발목염좌 조심해야
등산은 오랫동안 오르막길과 내리막길을 반복하기 때문에 무릎관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 바른 자세로 걷는 것이 중요하다.

자세는 명치와 무릎, 발끝이 일직선이 되도록 해야 한다. 하지만 울퉁불퉁한 산길을 걷다보면 자기도 모르게 힘이 들기 때문에 걸음걸이가 흐트러진다. 구부정하게 허리를 굽혀 걷거나 팔자걸음을 걷는다거나, 허리를 굽혀 걸으면 허리와 하체에 체중이 더 많이 실려 무릎 관절에 무리가 간다. 특히 경사가 심한 내리막길에서는 상체를 뒤로 젖혀 무릎의 충격을 줄여주고 몸을 가볍게 흔들며 무릎을 약간 굽히는 것이 발목에 닿는 충격을 흡수시켜 준다. 또 보폭을 작게 하는 것도 충격을 줄이는 방법이다.

등산마니아들 중에는 반월상연골손상으로 병원을 찾는 사람들이 많다. 무릎 관절 속에 있는 초승달 같이 생긴(반월상) 연골판이 손상되면 움직일 때마다 통증이 생겨 심하게는 일상생활에 지장이 생기기도 한다. 치료는 관절내시경시술로 가능하다. 40대 이상 퇴행화가 지속된 중년층은 노화가 진행 중이라 수분함량이 줄어들고 섬유질이 퇴행하면서 아주 작고 미세한 동작으로도 파열될 수 있으니 무리한 등반은 금물이다.

발목도 조심해야 한다. 몸의 균형이 흐트러져 발목이 삐끗하는 것은 아주 흔한 일이다. 응급처치법으로는 냉찜질(소염 스프레이)을 해주고 발목을 들어 휴식을 해주어야 한다.

발목이 부었는데 무리해서 등산을 하지 말고, 빨리 하산해 안정을 취하거나 증상이 심해지면 곧바로 병원에서 깁스 등을 해야 향후 발목이 불안정해지고 반복적으로 삐는 악순환을 피할 수 있다. 발목을 자주 삐는 사람은 평소에 발목 강화 운동을 자주 해주고, 부상 시 조기치료를 하는 것이 좋다.

▲ 마라톤 : runner’s knee 조심
마라톤을 즐기는 사람들은 ‘날아갈 듯 가벼운 느낌’이라는 알듯말듯한 말을 한다. 이런 상태를 ‘러너즈 하이(runner’s high)’라고 한다. 하지만 이런 러너즈 하이와 함께 골치거리 부상이 있으니 '러너즈 니'(runner's knee)라 불리는 무릎통증이다. 달리기로 인해 일어나는 무릎부상의 모든 것을 가리키는 말이다.

달리다가도 무릎통증이 있다손 치더라도 무리하지만 않는다면 괜찮다. 하지만 더 이상 달리면 안 되는 경우도 있다. 연골판에 이상이 있다면 절대로 달려서는 안된다. 연골판이 손상된 채 달린다면 손상이 더욱 커질 수 있기 때문이다. 연골판 이상이 의심되는 증상은 발을 디딜 때 무릎의 안쪽, 바깥쪽에서 집히는 듯한 느낌이 든다거나, 무릎을 만지면 관절 사이에 통증이 느껴진다거나, 쪼그려 앉기가 힘들며 거위걸음을 걷기 힘들고 방향 전환 시 통증이 느껴지는 것이다.

이외에도 ‘아킬레스건 손상’도 달리기 할 때 많이 생기는 부상이다. 아킬레스건이란 발을 바닥 쪽으로 움직이게 하는 힘줄로써 뒤꿈치를 들어올릴 때 강하게 작용하는 근육을 말한다. 마라토너에게 많이 발생하며 평소에는 운동을 하지 않다가 갑자기 무리해서 운동을 하는 일반인들도 주의해야 한다.

단순히 염증이 생긴 건염이라면 얼음찜질로 안정을 취하면 괜찮아지고, 아킬레스건 파열일 경우라도 경미할 경우에는 수술 없이 보조기, 석고 고정으로 치료를 할 수 있다.

마라톤을 비롯 달리기를 할 때는 자세가 중요하다. 구부정한 자세로 달리면 똑바로 서서 달리는 것보다 2배의 하중이 척추, 관절에 가해진다. 하중을 덜 받는 자세를 취하기 위해서는 시선을 전방 18~20m 앞에 두고 상체를 수직으로 세워야 한다. 또 몸에 힘을 주지 않고 자연스럽게 달리되 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 하며 팔은 몸통에 붙이고 90도 정도 굽히고 뛰어야 쉽게 피로해지지 않는다.

부상을 예방하기 위해서는 달리기 전 필히 무릎, 발목 스트레칭을 해주고 일정한 보폭을 유지한 채 가볍게 뛰도록 한다. 과체중인 상태에서 달리는 것도 무릎, 발목 관절에 좋지 않다. 몸무게를 줄이고 달리는 것이 순서이나 만약 그렇지 않다면, 2~3주 정도 빠르게 걷는 연습으로 근육과 관절을 강화시킨 후 달리기를 시작해야만 부상을 예방할 수 있다.

달리기 중 통증이 심한 경우는 달리기를 멈추고 얼음을 비닐에 싼 수건으로 무릎에 냉찜질을 해주거나 혹은 무릎 뒤에 수건 등을 푹신한 것을 받친 상태에서 무릎을 약간 구부린 상태로 쉬게 해야 한다. 달리기 전에 구멍이 뚫린 무릎 밴드를 구입해서 착용하는 하는 것도 도움이 된다.

▲자전거 타기 : 관절에 좋은 운동-골절상 주의해야
최근 자전거 광풍이라고 할 정도로 자전거 타기가 큰 인기를 끌고 있다.

자전거 타기는 마라톤만큼 심폐기능 향상에 효과가 좋다고 알려져 있다. 뿐만 아니라 무릎에 체중 부담을 덜어주고 근육을 강화시켜 주기 때문에 무릎에 좋은 운동으로 알려져 있다. 여성, 노약자들은 물론 골다공증 환자에게도 좋다.

실제 조깅할 대 무릎관절에 실리는 하중은 체중의 3배, 달리기는 8배에 달하는 데 자전거를 탈 때는 안장에 체중을 의지하기 때문에 그다지 큰 무리를 주지 않는다는 것이다. 따라서 다른 운동을 할 때 생길 수 있는 연골파열이나 인대파열 등의 부상의 위험이 높지 않다.

하지만 잘못된 자세로 장시간 자전거를 타다 보면 오히려 무릎 관절에 독이 될 수 있다.

자전거를 탈 때 제일 먼저 체크해야 할 점은 안장 높낮이를 조절하는 것. 안장이 너무 낮으면 페달과의 거리가 가까워 무릎을 계속 구부린 채 힘을 주게 되기 때문에 무릎 관절에 무리가 올 수 있다. 안장의 높이는 까치발을 하고 발 끝이 바닥에 닿는 정도의 높이로, 페달을 굴릴 때 다 펴진 무릎의 각도가 15도를 유지하는 게 좋다.

자전거 타는 중 많이 생길 수 있는 부상은 찰과상, 열상, 타박상, 골절 등이다. 하지만 산악자전거의 황제라고 불리는 국내 한 선수 역시 집 앞에서 자전거를 타다가 차량과 접촉사고로 심한 골절상을 입었다는 일화도 있으니 운행 중 주의해야 한다.

일반적으로 자전거를 타다가 생긴 골절은 뼈에 금만 갔거나, 부러진 뼈가 어긋나지 않은 경우에는 석고 고정 등과 같은 보존적인 치료를 하나 증상이 심할 경우에는 나사를 통해 뼈를 고정하는 수술이 필요하다.

◆운동 전후 스트레칭법
운동에 앞서 간단하게 할 수 있는 스트레칭법을 알아보자.

운동 전에는 뭉치고 긴장된 근육을 풀어주는 스트레칭을, 운동 후에는 운동으로 피로해진 근육을 풀어주는 스트레칭법이다.