서울아산병원 정형외과 박수성 교수, 어린이 키 성장 위한 과학적 방법 5가지
Diet(비만), Sun light(햇볕), Stretching(스트레칭), Exercise(규칙적인 운동), Nutrition(영양식)
최근 키가 커진다는 희귀한 성장 운동, 값비싼 건강기능식품이나 한약에 의존해 가계에 부담이 될 비싼 비용에도 불구하고 이를 찾는 엄마들이 꾸준히 늘고 있다.
자연적인 성장발달과정에서 키가 커지는 현상을 마치 운동이나 약물에 의한 효과인 것처럼 부모들을 현혹하는 광고가 연일 인터넷과 신문지상에 오르내리지만 현재까지 원래 아이가 스스로 크게 되어있는 키보다 더 커진다고 과학적으로 효과가 입증된 것은 없다.
비싼 돈을 들이지 않고 자연스럽게 아이의 성장발달을 도와 키를 크게 할 수 있는 손쉬운 방법이 있다면 더할 나위가 없을 것이다.
울산의대 서울아산병원 정형외과 박수성 교수가 돈 안 들이고 누구나 따라 할 수 있는 과학적인 어린이 키 성장 프로그램을 제시, 눈길을 끈다.
박 교수에 따르면 키 성장과 관련 현재까지 효과가 있다고 알려진 방법으로는 비만예방(Diet), 햇볕 쪼임(Sun light)을 통한 비타민 D 합성, 스트레치(Stretch)과 규칙적인 운동(Exercise), 그리고 성장 발달에 도움이 되는 영양소(Nutrition)가 충분히 함유된 음식을 매일 꾸준히 섭취하게 하는 것이다.
이 다섯 가지 방법은 영문 첫 글자를 따서 DISSEN 프로그램으로 불리며 키 성장을 위해 누구나 알기 쉽고 따라하기 쉬운 방법이 될 수 있다.
D: Diet (비만) S: Sun light (햇볕) S: Stretching (스트레칭) E: Exercise (규칙적인 운동)N: Nutrition (영양식)
박교수가 제시한 비만이 왜 어린이 키 성장에 문제가 되고 비만 예방법은
1. 비만 예방을 위한 다이어트 프로그램 (Diet)
비만은 키가 크는 것을 막는 제일 큰 적이다. 몸속에 지방성분이 쌓이게 되면 성 호르몬이 상대적으로 많이 분비되게 되는데 이 성 호르몬이 성장판을 빨리 닫히게 하여 키를 자라지 않게 하는 역할을 하기 때문이다. 최근에 비만 아동이 급격히 늘어나는 추세여서 비만예방이 키를 크게 하는 제일 중요한 요건으로 떠올랐다.
최근에 아파트에 사는 아이들이 많아지고 방과 후에도 학원에 다니는 시간이 늘어나면서 아이들이 즐겁게 뛰어 놀 수 있는 공간과 시간이 부족할 뿐더러 먹는 음식이나 과자에도 칼로리가 높은 인스턴트 류가 많기 때문에 어린이들이 비만이 될 가능성이 과거에 비해 훨씬 높아졌다.
특히 인스턴트식품은 몸 안에서 분해가 되지 않는 트랜스 지방을 과도하게 함유한 반면 영양성분은 부족한 경우가 많아 최근 사회적인 문제가 된 바 있다. 이와 더불어 컴퓨터 게임, 인터넷 등 방에서 혼자 놀 수 있는 놀이문화가 발달하면서 운동부족으로 인한 비만 아동이 점차 늘고 있다.
병원에서 소아 비만을 진단하고 치료하는 기준연령은 3세 이상으로 이 시기 이후에는 특히 주의를 기울여야 한다. 어릴 때 살이 찌는 것은 지방의 세포 숫자가 늘어난 결과이기 때문에 지방 세포의 크기가 커지는 성인의 비만과는 매우 다른 현상이다. 늘어난 지방 세포 수는 시간이 지나도 줄어들지 않고 언제라도 살을 왕창 찌우게 할 잠재력을 갖고 있는 시한폭탄 같은 것이어서 성인이 되어서도 비만으로 인한 각종 합병증을 불러올 수 있다. 그러므로 이 시기에 미리 예방을 하여 지방 세포의 숫자가 늘어나지 않게 하는 것이 매우 중요하다. 소아의 비만치료 및 예방에 있어 가장 중요한 것은 비만의 원인을 파악해서 원인이 될 소지가 있는 환경자체를 개선하는 것이다.
비만의 가장 흔한 원인은 아이의 잘못된 식습관에 있는 경우가 많다.
한참 자랄 나이에 균형 있는 식단을 마련하여 영양분을 골고루 섭취하게 하는 것도 중요하지만 살이 찌지 않게 하는 식단에 신경을 써야 할 것이다 먼저 칼로리가 높은 인스턴트식품이나 짠 음식, 기름기가 많은 음식 등은 피하는 것이 좋고 대신 성장에 필요한 단백질을 충분히 섭취하게 하고 저탄수화물, 저지방식을 하게하며 무엇보다 비타민이 풍부한 과일이나 야채를 충분히 섭취하게 하는 것이 중요하다.
음식과 더불어 운동요법을 병행하는 것도 비만예방에 필수적인데 땀이 뻘뻘 흐르는 무리한 운동보다 등에 땀이 촉촉하게 베어나 올 정도의 가벼운 조깅이나 자전거 타기, 계단 오르기나 수영 같은 운동을 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 다이어트 방법으로 좋다.
아이가 살이 찌게 된 구체적인 원인을 알지 못하고 무턱대고 몸무게를 줄인다고 갑자기 식사를 줄이는 등 다이어트를 필요이상으로 심하게 하면 성장에 필요한 필수적인 영양소를 섭취하지 못하게 되어 키가 작게 자라거나 뇌의 활동이 저하되어 공부하는 데까지 지장을 줄 수 있으니만큼 주의해야 한다. 성인에서 가끔 처방 되는 살 빠지는 약은 어린아이의 경우에서 안전성이 확립되어있지 않고 장기간 사용시 오히려 예기치 못한 부작용이 발생할 수도 있으므로 의사의 처방 없이 사용되는 것은 권장하지 않는다.
또 학생들이 밤늦은 시간까지 공부를 한다고 늦게 자고 늦게 일어나는 경우가 많은데 이럴 경우 보통 입맛이 없어 아침을 거르게 되는데 아침식사를 거르는 것은 가장 피해야 할 일이다. 우리 몸은 항상성을 유지하기 위해 외적인 자극이나 변화에 대해 시시각각으로 몸의 상태가 변하기 때문에 만약 아침을 거른다면 점심이나 저녁식사를 많이 하게끔 유도하고 적게 먹더라도 몸의 영양분을 유지하기 위해 섭취된 영양분을 모두 체내에 저장하려는 경향이 있기 때문에 아침을 거르는 것은 비만 예방에 효과적인 방법이 아니다.
2. 비타민 D의 합성을 위한 햇볕(Sun light)
뼈의 발육에 영향을 미치는 각종 영양소 중 비타민D가 상당히 중요한 역할을 한다. 뼈가 생기는 과정에서 칼슘과 비타민 D는 꼭 필요한 성분이면서도 서로 밀접하게 연관되어 있는데 이는 음식물의 형태로 체내에 들어온 칼슘 성분을 장에서 흡수하기 위해선 비타민 D가 필수적이기 때문이다. 충분한 양의 비타민 D가 뼈의 형성에 좋긴 하지만 일부러 과다한 양의 비타민 D를 아이들에게 먹이라는 이야기는 아니다.
햇볕에 피부를 쬐이는 과정을 통해 우리 몸에 필요한 양만큼의 비타민 D가 저절로 체내에서 생성되기 때문이다.
비타민 D가 실제 칼슘 흡수에 이용되려면 피부에 저장된 비타민 D전구체의 활성화가 필요한데 이때 태양광선으로부터의 자외선이 활성화에 필요한 역할을 하는 것이다. 만약 성장기에 접어든 어린이가 너무 실내에서만 지내 적절한 일조량을 받지 못하게 되면 활성 비타민 D의 부족을 초래하게 되어 칼슘 섭취를 아무리 많이 하더라도 장내 흡수가 잘되지 않아 골격 성장에 방해를 받게 된다.
영양 섭취를 골고루 하는 것도 중요하지만 이렇게 섭취된 영양분을 활성화하여 실제 골격 성장에 도움이 되는 영양소로 바꾸기 위해선 하루에 최소한 10～15분정도 햇볕을 쬐는 것이 필요하다. 날씨가 좋은 날 가끔씩 집밖으로 나와 햇볕을 쬐며 산책이나 가벼운 운동을 하는 것이 성장 발육에 좋다.
3. 스트레치 체조 (Stretching)
특별히 움직이기 싫어하는 어린이도 쉽게 할 수 있는 운동법으로 팔 다리의 관절을 쭉쭉 펴주는 운동의 일종이다. 몸을 쭉쭉 늘여주는 효과 외에 성장판 가까이 위치한 관절과 근육을 자극하기 때문에 키가 크는데 직접적인 도움을 준다. 일부러 운동을 하기 위해 밖에 나가거나 운동을 위해 필요한 도구를 구입해야 하는 번거로움도 없다.
다른 운동과 달리 집안에서 편안히 누워서 할 수도 있어 몸을 움직이기 싫어하는 게으른 아이에게 안성맞춤인 운동이다. 하지만 아무리 좋은 운동이라도 꾸준히 하지 않으면 효과를 거둘 수 없으므로 꾸준히 규칙적으로 실시하는 것이 중요하다. 스트레치 체조의 방법이 따로 정해져 있는 것은 아니다.
어떤 동작이든 관절을 부드럽게 하고 근육의 수축과 이완을 돕는 동작이면 된다. 또 한 가지 스트레치 체조의 매력은 하루에 10분 정도의 시간만 투자하여도 원하는 정도의 효과를 얻을 수 있다는 점이다. 하루아침 저녁 두 차례만 해도 몸이 훨씬 가뿐하고 가벼워지며 키가 자란다는 느낌이 들 것이다.
가장 쉽게 배울 수 있는 동작을 예로 들면 누운 채로 팔과 다리를 쭉 뻗어주고 자신의 근육과 관절이 늘어나는 데 정신을 집중하고 속으로 다섯에서 열까지 숫자를 헤아리고 호흡을 편안하게 하면서 깊이들이 마시고 내뱉는 과정을 반복하는 것이다.
아이들에게 스트레치 운동을 가르치면서 주의해야 하는 것은 절대 무리한 동작을 강요하면 안 된다는 것이다. 무리한 동작은 아이의 흥미를 떨어뜨려 지속적으로 하지 않으려 하고 심지어 통증을 유발하는 등 역효과를 낳을 수 있기 때문이다.
4. 규칙적인 운동 (Exercise)
아이들은 뛰어 놀면서 자란다는 말이 있다. 성장판이 어느 정도의 외부 자극을 받아야 뼈가 더 잘 자란다는 사실을 알기 쉽게 표현한 말이다. 허벅지나 장단지 뼈의 양끝에 위치한 성장판에서 골아 세포가 증식되어 뼈의 길이 성장이 일어나야 키가 자라게 되는데 농구나 줄넘기 같은 가벼운 운동이 성장판을 자극하는 제일 좋은 운동법이다.
운동을 함으로써 뼈와 성장판이 튼튼해질 뿐만 아니라 성장판 주위의 모세혈관 증가에 따른 혈액순환과 대사활동의 증가로 인해 성장과 발달이 더욱 촉진되는 효과를 볼 수 있기 때문이다. 뼈와 마찬가지로 근육에도 성장판이 존재하는데 관절운동으로 인해 수축과 이완이 반복되면 근육이 건으로 이어지는 근육-건 연결부위에 위치한 근육 성장판이 자극을 받아 근육세포가 자라게 되는 것이다.
운동방법은 아이들의 등에 땀이 촉촉하게 베어날 정도의 운동량이면충분하며 이러한 운동을 하루 약 30분에서 1시간 정도 할 수 있다면 좋다.
규칙적인 운동이야말로 성장의 최대의 적인 비만을 줄여주고 혈액순환과 체내 대사량을 늘려주어 자연스런 키 성장을 도와주는 최고의 방법이다.
운동이 키 성장에 좋은 방법인 것만은 틀림없는 사실이지만 그렇다고 과도한 비용을 들여가며 운동센터를 이용하거나 특별히 고안된 기구를 구입할 필요는 없다. 주변에서 흔히 할 수 있는 운동으로도 같은 정도의 효과를 얻기에 충분하기 때문이다. 그러면 어떤 운동이 도움이 되는지 알아보자. 줄넘기, 가벼운 조깅, 맨손체조, 수영, 댄스, 배구, 테니스, 너무 과격하지 않은 농구, 단거리 질주, 배드민턴 등이 키가 크는데 도움이 된다. 기계체조, 씨름, 레슬링, 유도, 마라톤, 럭비 등은 다소 과격한 운동은 크게 도움이 되지 않고 오히려 다치게 할 위험이 많고 남자아이의 경우 과도한 운동은 근육질의 몸매를 유도하여 남성호르몬 분비를 촉진시켜 성장을 억제시키는 역효과를 유발할 수도 있다.
성장판에 과도한 압박력을 가하는 운동도 피해야 하는데 이는 성장판에 어느 정도이상의 압박력이 가해질 때 성장판에서의 연골 성장이 억제되어 오히려 성장이 늦어지는 현상이 일어나기 때문이다. 특히 역도는 다리의 성장판 연골에 역기 무게만큼의 압박을 가하여 성장판 연골이 자라는데 좋지 않은 영향을 끼쳐 위험하고 농구도 너무 높이 점프하여 땅에 닿을 때 체중의 5-6배의 힘이 성장판 연골에 전달되어 어린 연골세포가 자라는데 지장을 줄 수 있다.
[키 성장에 좋은 운동]
하루 500번 정도의 가벼운 줄넘기는 혼자서 할 수 있는 가장 좋고 안전한 키 성장 운동이다. 친구들과 어울려 할 수 있는 운동 중 농구는 친구관계를 좋게 할 뿐 아니라 가벼운 점프운동도 하게 함으로써 성장판을 자극하는 좋은 키 성장 운동이다. 역도는 성장판에 과도한 압박력을 가하여 연골세포 증식을 억제함으로써 키 성장을 방해한다.
5. 영양식 (Nutrition)
최근 북한 어린이와 우리 어린이들의 평균 키가 약 남자아이의 경우 약 6센티, 여자아이의 경우 약 4센티 이상이나 차이가 난다고 한다. 같은 민족으로 똑같은 유전인자를 물려받았음에도 불구하고 키가 그렇게 많이 차이가 나는 사실로 미루어 보면 성장발달과정에서 영양가 높은 식단과 균형 있는 영양소 섭취가 어린이들의 성장발달에 얼마나 중요한 역할을 하는지 알 수 있다. 자연스러운 성장발달을 도우면서 아이의 키를 키우려면 우선 매일 먹는 음식에 뼈 성장에 도움이 되는 영양소들이 포함되게 하여 꾸준히 섭취하게 하는 것이나 편식이 심하거나 입맛이 짧아 영양소를 고루 섭취하지 못하는 아이들에게는 어린이용 종합 영양제를 꾸준히 복용하게 하는 것도 도움이 될 것이다. 그러면 과연 어떤 음식을 먹어야 키가 크는데 도움이 될까?
* 콩이나 두부 등 콩을 재료로 한 음식 중의 식물성 단백질은 성장 호르몬 분비를 촉진시킨다
는 연구결과가 나와 있는 식품이다.
* 등 푸른 생선도 성장을 도와주는 식품으로 손색이 없는데 등 푸른 생선에는 양질의 단백질과
불포화 지방산이 풍부하기 때문이다. 단백질을 섭취할 때에는 기름기가 많은 육류보다 생선
이 좋다. 그렇다고 육류를 전혀 먹지 말라는 말은 아니다. 가능하면 육류를 먹을 때 기름기를
제거한 뒤 먹는 것이 좋다. 후라이드 치킨 같이 튀긴 고기는 지나친 지방흡수로 비만을 유발
하여 오히려 역효과를 낼 수 있다.
* 뼈가 자라는데 필수적인 칼슘과 무기질이 들어있는 식품으로는 우유, 치즈, 멸치, 미역 등이
다.
* 비타민이 함유된 식품은 시금치 당근 등 야채류, 김 등 해조류. 버섯류, 과일 등이다.
키 성장에 피해야 할 음식으로는 라면, 피자, 코코아, 초콜릿, 콜라, 햄, 햄버거, 각종 튀김 류
등을 들 수 있다.
제일 중요한 것은 규칙적인 세끼 밥과 음식을 골고루 먹는 것이며 편식을 피하고 가공식품이나 인스턴트식품은 자주 먹지 않아야 하며 단 음식, 탄산음료, 튀김, 카페인 함유음식은 가급적 피하여야 한다. 특히 아이들이 즐겨 마시는 탄산음료에 녹아있는 인산성분은 뼈 성장의 필수성분인 칼슘을 뼈에서 녹여 소변으로 내보내는 작용을 하므로 성장기 어린이에게는 더욱 좋지 않다.
[키 성장에 좋은 음식]
우유, 멸치, 샐러드, 시금치,당근, 귤, 등 푸른 생선, 단백질: 소고기, 살코기, 고등어, 꽁치, 조개류, 콩, 두부, 칼슘, 무기질: 우유, 멸치, 미역
비타민: 시금치, 당근, 김, 미역, 감, 사과, 귤
식이 섬유: 잡곡류, 해조류
[키 성장에 나쁜 음식]
라면, 피자, 코코아, 초콜릿, 콜라, 튀김류, 햄(여성 호르몬 함유), 햄버거
■ 도움말 : 울산의대 서울아산병원 정형외과 박수성 교수
기사최종편집일: 2024-04-19 17:18:24
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